Anda Mungkin Kekurangan Kalsium

Meskipun kalsium sering disebut-sebut dapat membantu membangun tulang yang kuat, sebenarnya ada lebih banyak dari mineral esensial ini.

Faktanya, kalsium dianggap sebagai nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Terjemahan: Banyak orang dewasa A.S. tidak mendapatkan cukup kalsium dan konsekuensi kesehatan dari asupan yang tidak memadai bukanlah lelucon.

Untuk memahami sepenuhnya betapa pentingnya kalsium untuk mencapai kesehatan yang optimal, kami merangkum berbagai fungsi kalsium dalam tubuh, sumber makanan terbaik kalsium, apa yang terjadi jika kita mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit dan kapan suplementasi dapat dilakukan.

Apakah Kalsium Itu?

"Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh kita," kata Sarah Rueven, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di New York City dan pendiri praktik swasta Rooted Wellness. "Kalsium diperlukan untuk banyak fungsi penting, termasuk pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat, pembekuan darah, transmisi sinyal saraf, pergerakan otot dan kesehatan jantung."

Kalsium secara alami muncul dalam makanan sehari-hari yang mungkin sudah Anda makan (seperti produk susu). Namun, banyak orang yang tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka secara keseluruhan.

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?

Inilah berapa banyak vitamin E yang harus dikonsumsi setiap hari, menurut National Institutes of Health (NIH):

Wanita hamil dan menyusui yang berusia antara 14 dan 18 tahun harus mendapatkan 1.300 miligram kalsium setiap hari, sementara wanita hamil dan menyusui berusia 19 tahun ke atas harus mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari.

Makanan Tinggi Kalsium

"Kalsium ditemukan dalam produk susu, sayuran berdaun hijau gelap, polong-polongan, ikan dengan tulang seperti salmon dan sarden kalengan, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian dan susu almond yang diperkaya kalsium dan jus jeruk," kata Rueven.

Beberapa sumber makanan utama kalsium meliputi:

• Yogurt: 415 mg, 32% DV dalam 1 cangkir
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV dalam 1,5 ons
• Sarden kalengan (dengan tulang): 325 mg, 25% DV dalam 2 ons
• 2% susu: 293 mg, 23% DV dalam 1 cangkir
• Tahu keras yang diperkaya: 253 mg, 19% DV dalam 1/2 cangkir
• Salmon kalengan (dengan tulang): 181 mg, 14% DV dalam 3 ons
• Kale: 94 mg, 7% DV dalam 1 cangkir (dimasak)
• Biji chia: 76 mg, 6% DV dalam 1 sendok makan

DV = Daily Value (asupan harian). 19% DV artinya memenuhi 19% asupan harian.

Ingin menambahkan lebih banyak kalsium ke piring Anda? Rueven merekomendasikan menambahkan biji chia atau wijen ke dalam salad, mangkuk yogurt, dan smoothie protein.

"Meningkatkan asupan protein nabati seperti kacang-kacangan dan lentil juga merupakan ide yang bagus," katanya. "Kacang dan lentil mengandung beberapa kalsium dan juga tinggi protein, zat besi dan serat."

Kami senang meningkatkan asupan kalsium kami dengan kue Chia coklat yang berfungsi sebagai makanan penutup yang lebih baik untuk Anda. Anda juga pasti ingin bangun dengan Frappuccino Yogurt Shake yang kental ini dibuat dengan yogurt Yunani yang dikemas dengan kalsium.

Manfaat Kalsium

Kalsium menjalankan fungsi penting dalam tubuh, mulai dari mendukung kesehatan tulang hingga menjaga fungsi otot dan banyak lagi.

Mendukung Tulang dan Gigi

Sekitar 99 persen kalsium tubuh terletak di tulang dan gigi kita, menurut NIH.

Sepanjang hidup kita, susunan tulang kita terus berubah, dengan kalsium ditambahkan dan dihilangkan tergantung pada kadar kalsium darah dan seberapa banyak mineral yang kita konsumsi melalui makanan.

"Setiap kali kita tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan kita, kalsium ditarik dari tulang kita untuk mempertahankan homeostasis kalsium dalam darah," kata Rueven. Jika ini terus berlanjut, kepadatan mineral tulang akan menurun, meningkatkan risiko osteoporosis.

Untuk mencegah keropos tulang, usahakan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dan juga mengoptimalkan kadar vitamin D dalam tubuh, karena vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Terlibat dalam latihan menahan beban seperti latihan ketahanan juga penting untuk menjaga kekuatan tulang.

Membantu Menjaga Tekanan Darah Yang Sehat

Menurut Harvard Health Publishing, Kalsium terlibat dalam penyempitan dan pelebaran (atau relaksasi) pembuluh darah, menjadikannya pemain kunci dalam menjaga tingkat tekanan darah yang sehat.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan kalsium yang lebih tinggi dapat meningkatkan tingkat tekanan darah bahkan pada orang yang tidak menderita hipertensi.

Kekurangan Kalsium

"Kekurangan kalsium dalam makanan dapat meningkatkan risiko osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang," kata Rueven. "Inilah mengapa sangat penting untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan."

Mendapatkan kalsium yang cukup di awal kehidupan penting karena kepadatan mineral tulang mencapai puncaknya sekitar usia 25 hingga 30 dan kemudian menurun seiring bertambahnya usia, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.

"Anak-anak yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya berisiko terhambat pertumbuhannya dan osteoporosis di kemudian hari," kata Rueven.

"Karena sebagian besar perkembangan tulang terjadi selama masa remaja dan awal masa dewasa, asupan kalsium yang tidak memadai selama tahun-tahun tersebut dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang di kemudian hari."

Penting: Wanita yang lebih tua membutuhkan lebih banyak kalsium daripada pria. "Saat wanita mengalami menopause, kadar estrogen menurun," kata Rueven. "Estrogen melindungi tulang dengan mendorong aktivitas osteoblas, atau sel pembangun tulang, itulah sebabnya wanita membutuhkan lebih banyak kalsium daripada pria begitu mereka mencapai menopause."

Orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit celiac, intoleransi laktosa, atau penyakit radang usus juga berisiko lebih besar mengalami defisiensi kalsium karena kondisi tersebut dapat menyebabkan perubahan dalam penyerapan nutrisi.

Faktor tambahan seperti komponen lain dalam makanan (pikirkan: asam fitat, asam oksalat) dan alkohol juga dapat berkontribusi untuk mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh, menurut NIH.

Akibat Terlalu Banyak Kalsium

"Hampir tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak nutrisi dari makanan saja," kata Rueven. "Sebaliknya, mudah untuk mendapatkan nutrisi berlebih dari suplementasi dan lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam hal kalsium."

Batu Ginjal

Menurut tinjauan September 2014 dalam Translational Andrology and Urology, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen kalsium dalam dosis besar, terutama bila dikonsumsi tanpa makanan, dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada individu yang rentan.

Sembelit

Menurut Mayo Clinic, Hiperkalsemia, atau kadar kalsium tinggi dalam darah, dikaitkan dengan gejala sakit pencernaan yang merugikan, termasuk sakit perut, mual, muntah dan sembelit. Suplemen kalsium karbonat khususnya dikaitkan dengan risiko sembelit yang lebih besar.

Komplikasi Jantung

Menurut Mayo Clinic, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen kalsium dosis tinggi mungkin berisiko lebih besar mengalami komplikasi jantung seperti penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

Namun, para ahli melaporkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian sebelum penyebab dapat disimpulkan.

Interaksi dan Risiko

Suplemen kalsium telah terbukti berinteraksi dengan sejumlah obat umum, sesuai NIH.

• Bifosfonat
• fluoroquinolone dan antibiotik tetrasiklin
• Levothyroxine
• Fenitoin
• Disodium tiludronat
• Diuretik tipe thiazide: Ini dapat meningkatkan penyerapan kalsium, berpotensi menyebabkan hiperkalsemia, atau kadar kalsium tinggi dalam darah.
• Kortikosteroid: Penggunaan jangka panjang dapat menurunkan kadar kalsium dalam tubuh, meningkatkan risiko kehilangan kepadatan tulang.

Suplemen Kalsium

"Sebelum memulai suplemen, saya menganjurkan agar semua klien saya berbicara dengan dokter mereka terlebih dahulu," kata Rueven. Tidak disarankan untuk memulai suplemen makanan apa pun tanpa informasi tentang level Anda.

Jika suplemen direkomendasikan oleh dokter atau ahli diet terdaftar Anda, cari suplemen yang dibuat oleh merek yang diuji pihak ketiga, mengikuti CGMPs FDA (atau Praktik Manufaktur yang Baik Saat Ini) dan berkomitmen pada sains dan transparansi.

Menurut National Osteoporosis Foundation, tubuh biasanya menyerap sekitar 500 miligram atau kurang kalsium pada satu waktu, jadi sebaiknya makanan utuh atau suplemen yang mengandung kalsium dikonsumsi dalam beberapa kali dalam jangka waktu satu hari.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah dua bentuk suplemen kalsium yang umum.

"Kalsium karbonat lebih murah dan mengandung paling banyak unsur kalsium (40 persen), yang berarti Anda akan mendapatkan lebih banyak kalsium per pil," kata Rueven. "Kalsium sitrat menyediakan sekitar 20 persen unsur kalsium, jadi Anda mungkin perlu minum lebih banyak pil untuk mendapatkan cukup kalsium." Tidak jarang suplemen kalsium juga mengandung vitamin D untuk mengoptimalkan penyerapan.

Kalsium karbonat paling baik dikonsumsi dengan makanan, sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi sendiri atau dengan makanan. Pada akhirnya, "bentuk yang Anda ambil bergantung pada kebutuhan kalsium Anda sendiri dan respons pribadi Anda terhadap bentuk yang berbeda," kata Rueven.

Sumber: Live Strong

Alga Kirei memberikan suplai kalsium dalam bentuk kolagen yang cukup bagi tubuh. Kolagen lebih baik daripada suplemen kalsium, karena kebutuhan tubuh akan kalsium bukan dalam bentuk unsur kimia, melainkan senyawa organik.