Asam Lemak

Asam lemak adalah suatu senyawa golongan asam karboksilat yang mempunyai rantai alifatik panjang, baik jenuh maupun tak jenuh. Asam lemak alami mempunyai rantai dengan jumlah atom karbon genap dari 4 hingga 28. Asam lemak merupakan turunan dari trigliserida atau fosfolipid. Asam lemak bebas adalah asam lemak yang tidak terikat pada molekul lain. Asam lemak merupakan sumber bahan bakar makhluk hidup yang sangat penting, karena ketika termetabolisme, asam lemak menghasilkan ATP dengan jumlah yang besar. Beberapa tipe sel depat menggunakan baik karbohidrat ataupun asam lemak sebagai bahan bakar.

Jenis-jenis Asam Lemak

Asam lemak mempunyai ikatan rangkap karbon-karbon yang dikenal dengan istilah tidak jenuh. Asam lemak tanpa ikatan rangkap dikenal sebagai asam lemak jenuh. Asam lemak tak jenuh dan jenuh tentu mempunyai perbedaan panjang ikatan.

Asam lemak tak jenuh

Asam lemak tak jenuh mempunyai satu atau lebih ikatan rangkap antara atom karbon. Dua atom karbon yang terikat pada atom-atom karbon yang berikatan rangkap satu sama lain mempunyai konfigurasi cis-trans.

cis

Konfigurasi cis berarti atom hidrogen berada dalam sisi yang sama pada atom karbon ikatan rangkap. Kekakuan ikatan rangkap membekukan konformasinya. Konfigurasi cis menyebabkan bengkoknya rantai dan mencegah bebasnya asam lemak untuk berkonformasi. Ikatan rangkap konfigurasi cis mempunyai fleksibilitas yang rendah. Asam lemak tak jenuh yang mempunyai ikatan konfigurasi cis disebut dengan lemak cis.

trans

Konfigurasi trans berarti atom hidrogen berada dalam sisi yang berseberangan pada atom karbon berikatan rangkap. Asam lemak tak jenuh dengan konfigurasi trans tidak terlalu bengkok, dan bentuknya hampir sama dengan asam lemak jenuh. Asam lemak dengan konfigurasi trans disebut  lemak trans.

Pada asam lemak tak jenuh alami, masing-masing ikatan rangkap mempunyai tiga n atom karbon setelahnya, untuk beberapa n, semuanya berikatan rangkap cis. Sebagian besar asam lemak yang mempunyai konfigurasi trans (lemak trans) tidak terdapat di alam.

Contoh lemak tak jenuh. Di bawah ini adalah tabel lengkap dari contoh-contoh asam lemak tak jenuh.

Asam lemak jenuh

Asam lemak jenuh merupakan asam karboksilat rantai panjang dengan panjang rantai 12 hingga 24 dan tidak berikatan rangkap. Karena asam lemak jenuh hanya mempunyai iakatan tunggal, masing-masing atom karbon dalam rantai mengikat dua atom hidrogen kecuali karbon omega yang mempunyai tiga atom hidrogen pada ujungnya.

Contoh asam lemak jenuh disajikan pada tabel berikut:

Asam Lemak Essensial

Asam lemak esensial merupakan jenis asam lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, namun sangat dibutuhkan. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial sangat perlu dilakukan secara rutin. Ada dua jenis asam lemak esensial, yaitu omega-3 dan omega-6. Keduanya merupakan asam lemak tak jenuh ganda. Seperti telah kita ketahui, asam lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan.

Tubuh memiliki keterbatasan dalam mensintesis asam lemak tak jenuh yang ikatan gandanya dua atau lebih seperti asam lemak linolenat (omega-3) dan asam lemak linoleat (omega-6). Oleh karena itu, kedua asam lemak ini menjadi esensial bagi tubuh. Sedangkan asam lemak omega-9 dapat disintesis di dalam tubuh, sehingga tidak terlalu dikhawatirkan tubuh akan mengalami defisiensi (kekurangan) asam lemak omega-9 ini.

Istilah omega berasal dari bahasa latin yang berarti ujung netral atau terakhir. Letak atau posisi ikatan rangkap terhitung dari gugus metil menunjukkan apakah asam lemak tersebut tergolong ke dalam omega-3, omega-6, atau omega-9. Omega-3 ada yang memiliki atom karbon 20 (EPA) dan ada juga yang memiliki atom karbon 22 (DHA).

Omega-3

Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang sudah terkenal manfaatnya bagi kesehatan. Ada tiga jenis omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic acid (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).

Berikut adalah beragam manfaat omega-3 untuk tubuh:

• Menjaga kesehatan jantung dengan cara meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL), menurunkan kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah.
• Membantu menjaga kesehatan mental serta mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar.
• Mendukung perkembangan otak dan mata pada janin yang belum lahir maupun pada bayi yang sedang dalam masa menyusu.
• Mencegah peradangan yang merupakan penyebab berbagai macam penyakit kronis.
• Mencegah pikun dan membantu menjaga daya ingat.
• Menjaga kesehatan tulang.

Secara alami, omega-3 dapat diperoleh dengan mengonsumsi ikan yang berminyak, seperti makarel, salmon, sarden, trout, tuna, dan haring. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan setiap orang dewasa mengonsumsi 2 porsi ikan berminyak setiap minggunya sebagai sumber omega-3.

Selain dari ikan, omega-3 juga dapat diperoleh dari makanan nabati, seperti minyak sayur, biji rami, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang walnut dan hazelnut.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa omega-3 yang diperoleh dari suplemen tidak seefektif omega-3 dari sumber alami dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Di samping itu, mengonsumsi suplemen omega-3 juga berisiko menyebabkan kelebihan omega-3 yang dapat menimbulkan perdarahan.

Omega-6

Jenis asam lemak esensial lainnya yang lebih jarang terdengar adalah omega-6. Meski begitu, asam lemak esensial ini memiliki fungsi yang tidak kalah penting bagi kesehatan, yaitu:

• Mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.
• Menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
• Mengurangi risiko terjadinya kanker.
• Membantu menjaga kadar gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap hormon insulin.

Sumber alami omega-6 adalah minyak bunga matahari, biji bunga matahari, minyak jagung, minyak zaitun, minyak safflower, dan biji labu.

Omega-6 pernah dikhawatirkan memiliki dampak buruk bagi kesehatan karena salah satu asam lemak utama dalam kelompok ini, yaitu asam linolenat, sangat mudah diubah oleh tubuh menjadi asam arakidonat. Asam arakidonat ini dapat membentuk molekul yang menimbulkan peradangan. Namun, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa hanya sedikit asam linolenat yang diubah oleh tubuh menjadi asam arakidonat.

Omega-6 tetap diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan jantung dan organ lain. Rasio konsumsi omega-6 dan omega-3 yang disarankan adalah 4:1. Bila proporsi asupan omega-3 Anda jauh lebih kecil daripada omega-6, maka Anda perlu meningkatkan konsumsi omega-3, bukannya malah mengurangi konsumsi omega-6.