[javascript protected email address]
Sehat dengan nutrisi dari alam Indonesia.

Karbohidrat

Waktu baca ± 8 menit

karbohidrat

Karbohidrat (hidrat dari karbon), hidrat arang, atau sakarida (dari bahasa Yunani σάκχαρον, sákcharon, berarti "gula") adalah segolongan besar senyawa organik yang paling melimpah di bumi. Karbohidrat sendiri terdiri atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama sebagai bahan bakar (misalnya glukosa), cadangan makanan (misalnya pati pada tumbuhan dan glikogen pada hewan), dan materi pembangun (misalnya selulosa pada tumbuhan, kitin pada hewan dan jamur). Pada proses fotosintesis, tetumbuhan hijau mengubah karbon dioksida menjadi karbohidrat.

Karbohidrat adalah macronutrients, yang berarti mereka adalah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi, atau kalori,” kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar di Utah. American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena, pada tingkat kimia, mereka mengandung karbon, hidrogen dan oksigen. Ada tiga macronutrients: karbohidrat, protein dan lemak, kata Smathers. Macronutrien sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat, dan tubuh membutuhkan sejumlah besar dari mereka. Semua macronutrien harus diperoleh melalui diet; Tubuh tidak bisa menghasilkan macronutrients sendiri.

Secara biokimia, karbohidrat adalah polihidroksil-aldehida atau polihidroksil-keton, atau senyawa yang menghasilkan senyawa-senyawa ini bila dihidrolisis. Karbohidrat mengandung gugus fungsi karbonil (sebagai aldehida atau keton) dan banyak gugus hidroksil. Pada awalnya, istilah karbohidrat digunakan untuk golongan senyawa yang mempunyai rumus (CH2O)n, yaitu senyawa-senyawa yang n atom karbonnya tampak terhidrasi oleh n molekul air. Namun, terdapat pula karbohidrat yang tidak memiliki rumus demikian dan ada pula yang mengandung nitrogen, fosforus, atau sulfur.

Bentuk molekul karbohidrat paling sederhana terdiri dari satu molekul gula sederhana yang disebut monosakarida, misalnya glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Banyak karbohidrat merupakan polimer yang tersusun dari molekul gula yang terangkai menjadi rantai yang panjang serta dapat pula bercabang-cabang, disebut polisakarida, misalnya pati, kitin, dan selulosa. Selain monosakarida dan polisakarida, terdapat pula disakarida (rangkaian dua monosakarida) dan oligosakarida (rangkaian beberapa monosakarida).

Sederhana vs Kompleks

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks. Perbedaan antara kedua bentuk tersebut adalah struktur kimia dan seberapa cepat gula diserap dan dicerna. Secara umum, karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah daripada karbohidrat kompleks.

sukrosa Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan dalam buah) dan galaktosa (ditemukan dalam produk susu). Gula tunggal ini disebut monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula – seperti sukrosa (gula meja), laktosa (dari susu) dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran) – disebut disakarida.

Karbohidrat sederhana juga ada dalam permen, soda dan sirup. Namun, makanan ini dibuat dengan gula olahan dan tidak mengandung vitamin, mineral atau serat. Mereka disebut “kalori kosong” dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula. Mereka sering disebut makanan bertepung dan termasuk kacang, kacang polong, kacang lentil, kacang tanah, kentang, jagung, parsnips, roti gandum dan sereal.

Sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, karbohidrat sederhana menyebabkan semburan energi jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena tingkat yang lebih cepat di mana mereka dicerna dan diserap. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan gula tinggi, sementara karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat sederhana, seperti pada banyak makanan olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. DIanjurkan untuk mendapatkankan karbohidrat kompleks terutama dalam makanan, termasuk biji-bijian dan sayuran.

Gula, kanji dan serat

Di dalam tubuh, karbohidrat masuk ke dalam unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa. Usus kecil menyerap unit yang lebih kecil ini, yang kemudian masuk ke aliran darah dan melakukan perjalanan ke hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah – disertai insulin – dan diubah menjadi energi untuk fungsi tubuh dasar dan aktivitas fisik.

Jika glukosa tidak segera dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen. Begitu penyimpanan glikogen penuh, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika Anda kekurangan asupan karbohidrat atau makanan, tubuh akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein dan bukan karbohidrat untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada ginjal, yang menimbulkan produk sampingan di dalam urin.

Serat sangat penting untuk pencernaan. Serat membuat pergerakan usus sehat dan mengurangi resiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes. Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus halus dan tidak diubah menjadi glukosa. Sebagai gantinya, mereka masuk ke usus besar relatif utuh, di mana mereka diubah menjadi hidrogen dan karbon dioksida dan asam lemak. Direkomendasikan untuk mengkonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori. Sumber serat meliputi buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.

Karbohidrat juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk produk susu dan sayuran, seperti lettuces, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel dan brokoli semuanya mengandung karbohidrat. Sayuran berbiji seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih besar. Sayuran umumnya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat berasal dari serat.

Karbohidrat yang baik vs karbohidrat buruk

Karbohidrat yang biasa dianggap buruk meliputi kue kering, soda, makanan olahan, nasi putih, roti putih dan makanan tepung putih lainnya. Ini adalah makanan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi.

Karbohidrat yang biasa dianggap baik adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini tidak hanya diproses lebih lambat, tapi juga mengandung karunia nutrisi lainnya.

The Pritikin Longevity Center menawarkan ceklis untuk menentukan jenis karbohidrat baik atau buruk:

Karbohidrat yang baik adalah:

  • Rendah atau sedang dalam kalori
  • Tingginya nutrisi
  • Tanpa gula halus dan butiran halus
  • Tinggi serat alami
  • Rendah sodium
  • Rendah lemak jenuh
  • Sangat rendah, atau tidak, kolesterol dan lemak trans

Karbohidrat buruk adalah:

  • Tinggi kalori
  • Penuh dengan gula halus, seperti sirup jagung, gula putih, madu dan jus buah
  • Tinggi pada butiran halus seperti tepung putih
  • Rendah banyak nutrisi
  • Rendah serat
  • Tinggi sodium
  • Terkadang tinggi lemak jenuh
  • Terkadang kolesterol tinggi dan lemak trans

Indeks glikemik

Baru-baru ini, ahli gizi mengatakan bahwa indeks glikemik karbohidrat itu penting daripada jenis karbohidrat. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah.

Makanan glikemik tinggi seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan sangat dan cepat; Makanan rendah glikemik meningkatkannya dengan lembut dan pada tingkat yang lebih rendah. Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan dengan kadar glikemik tinggi dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Harvard Medical School.

Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah glikemik mungkin sebenarnya tidak membantu. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan seimbang tidak melihat banyak peningkatan tambahan pada diet indeks rendah kalori dan rendah glikemik. Para ilmuwan mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glikemik tidak memperbaikinya. Itu menurunkan trigliserida.

Jenis-jenis Karbohidrat

Ada tiga makronutrien, yaitu nutrisi yang sama-sama terdapat pada sebagian makanan yang kita konsumsi. Salah satu dari ketiga makronutrien adalah karbohidrat. Dua makronutrien lainnya adalah lemak dan protein. Karbohidrat sendiri terdiri tiga jenis, yaitu:

  • Pati
    Pati adalah karbohidrat yang terdapat pada makanan yang berasal dari tanaman. Contohnya, biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan bertepung, seperti pasta dan roti, juga termasuk pati.
  • Serat
    Serat juga terdapat pada makanan yang berasal dari tanaman. Roti gandum, kacang-kacangan, dan sebagian sayuran yang dimakan bersama kulitnya adalah sumber serat yang baik.
  • Gula
    Tidak semua karbohidrat adalah gula, tetapi semua gula adalah karbohidrat. Gula bisa didapat secara alami dari berbagai macam makanan. Gula yang terdapat pada buah disebut fruktosa, gula pada susu disebut laktosa, dan gula pasir disebut sukrosa. Pada proses pembuatan kue, cokelat, dan permen, biasanya ditambahkan sukrosa sebagai pemanis.

Manfaat karbohidrat

Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat baik untuk Anda. Tidak hanya penting bagi kesehatan Anda, tapi juga membawa beragam manfaat tambahan.

Kesehatan mental

Karbohidrat mungkin penting bagi kesehatan mental. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama setahun memiliki lebih banyak kecemasan, depresi dan kemarahan daripada orang-orang yang diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat membantu produksi serotonin di otak.

Karbohidrat bisa membantu memori juga. Sebuah studi tahun 2008 di Tufts University memiliki wanita dengan berat badan berlebih memotong karbohidrat seluruhnya dari makanan mereka selama satu minggu. Kemudian, mereka menguji kemampuan kognitif wanita, perhatian visual dan memori spasial. Wanita dengan diet tanpa karbohidrat lebih buruk daripada wanita dengan berat badan berlebih pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat yang sehat.

Penurunan berat badan

Meskipun karbohidrat sering disalahkan untuk penambahan berat badan, karbohidrat yang tepat benar-benar dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Hal ini terjadi karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran dengan kulit, mengandung serat. Sulit untuk mendapatkan serat yang cukup pada diet rendah karbohidrat. Serat makanan membantu Anda merasa kenyang, dan umumnya mengandung makanan berkalori rendah.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 diikuti wanita usia menengah selama 20 bulan dan menemukan bahwa peserta yang mengkonsumsi lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang menurunkan asupan serat mereka bertambah berat badan. Studi terbaru lainnya terkait dengan kehilangan lemak dengan diet rendah lemak, bukan karbohidrat rendah.

Sementara beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, sebuah analisis meta yang dilakukan pada tahun 2015 dan dipublikasikan di The Lancet menemukan bahwa bila dilihat diet jangka panjang, rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang serupa. Orang-orang kehilangan berat badan lebih awal pada saat diet rendah karbohidrat tapi setelah satu tahun mereka semua berada di tempat yang sama.

Sumber nutrisi yang baik

Seluruh buah dan sayuran yang belum diproses dikenal dengan kandungan gizi mereka. Beberapa bahkan dianggap makanan super karena itu – dan semua sayuran hijau, kentang manis cerah, berry juicy, jeruk yang tajam dan apel renyah mengandung karbohidrat.

Salah satu sumber penting karbohidrat yang baik adalah biji-bijian. Sebuah studi besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi biji-bijian paling banyak memiliki jumlah serat, energi dan lemak tak jenuh ganda yang jumlahnya jauh lebih tinggi, dan juga semua nutrisi mikronutrien (kecuali vitamin B12 dan sodium). Sebuah studi tambahan, yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, menemukan bahwa biji-bijian mengandung antioksidan, yang sebelumnya diperkirakan eksis hampir secara eksklusif pada buah dan sayuran.

Kesehatan jantung

Serat juga membantu menurunkan kolesterol, kata Kelly Toups, ahli diet terdaftar dengan Whole Grains Council. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibuat dengan kolesterol. Seiring pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk menghasilkan lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol “jahat”.

Toups merujuk sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition yang meneliti efek dari biji-bijian pada pasien yang memakai obat penurun kolesterol yang disebut statin. Mereka yang makan lebih dari 16 gram biji-bijian setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi statin tanpa memakan biji-bijian.

Kebutuhan Karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat per hari masing-masing orang berbeda-beda. Hal ini tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik yang dijalani, dan juga kondisi medis tertentu. Namun pada umumnya, orang dewasa sehat membutuhkan asupan karbohidrat sekitar 220 – 300 gram per hari. Untuk yang ingin menjaga berat badan, asupan karbohidrat yang disarankan adalah sekitar 50 – 150 gram per hari.

Wanita yang berusia kurang dari 50 tahun butuh 25 gram serat per hari, sedangkan wanita berusia lebih dari 50 tahun butuh 21 gram serat per hari. Sementara itu, pria berusia kurang dari 50 tahun butuh serat 38 gram per hari dan pria berusia di atas 50 tahun butuh 30 gram per hari.

Gula yang dihasilkan dari karbohidrat akan disimpan dalam bentuk lemak di tubuh jika tidak segera digunakan. Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat berlebihan berarti Anda menimbun lebih banyak lemak di tubuh. Hal ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Kekurangan karbohidrat

Sebaliknya, kekurangan karbohidrat juga tidak baik bagi tubuh. Ketika kekurangan karbohidrat, tubuh akan lemas dan mengambil protein dan lemak untuk dijadikan energi. Proses pecahnya lemak untuk dijadikan energi dapat menyebabkan terjadinya penumpukan unsur keton di dalam darah. Jika dibiarkan terus-menerus, bisa menyebabkan ketosis. Ketosis dapat menyebabkan pusing, lemas, mual dan dehidrasi. Kekurangan karbohidrat berisiko membuat Anda kekurangan nutrisi lain yang penting untuk fungsi tubuh.

Tidak cukup karbohidrat bisa menimbulkan masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak mendapat energi. Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik, menurut Iowa State University. Kekurangan glukosa, atau gula darah rendah, disebut hipoglikemia.

Jika tubuh tidak memiliki asupan karbohidrat atau makanan yang cukup, maka akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein untuk bahan bakar dan bukan karbohidrat juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan berlalunya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin, menurut University of Cincinnati.

Orang yang tidak cukup mengkonsumsi karbohidrat juga bisa kekurangan serat, yang bisa menyebabkan masalah pencernaan dan konstipasi.

Produk Terkait


Dipublikasikan tanggal 24 Mar 2020 08:00, dilihat: 916 kali
 https://alga-rosan.com/p178