Makan Makanan yang Tepat untuk Olahraga

Nutrisi penting untuk kebugaran

Makan makanan yang seimbang dapat membantu Anda mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk mengisi aktivitas harian Anda, termasuk olahraga teratur.

Berbicara tentang makan makanan untuk meningkatkan performa olahraga Anda, tidak sesederhana memilih sayuran daripada donat. Anda perlu makan jenis makanan yang tepat pada waktu yang tepat.

Pelajari tentang pentingnya sarapan sehat, camilan olahraga, dan rencana makan.

Mulailah dengan Awal yang Baik

Makan pertama Anda hari ini adalah yang penting. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Harvard Health Letter , makan sarapan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas , diabetes , dan penyakit jantung . Memulai hari Anda dengan makanan sehat dapat membantu mengisi kembali gula darah Anda, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memberi tenaga pada otot dan otak Anda.

Makan sarapan yang sehat sangat penting terutama pada hari-hari ketika olahraga menjadi agenda Anda. Melewatkan sarapan bisa membuat Anda pusing atau lesu saat berolahraga.

Memilih jenis sarapan yang tepat sangatlah penting. Terlalu banyak orang yang mengandalkan karbohidrat sederhana untuk memulai hari mereka. Bagel atau donat putih polos tidak akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Sebagai perbandingan, sarapan kaya serat dan protein dapat menangkis rasa lapar lebih lama dan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk terus berolahraga.

Ikuti tip berikut untuk makan sarapan yang sehat:

• Daripada makan sereal sarat gula yang terbuat dari biji-bijian olahan, cobalah oatmeal, oat bran, atau sereal gandum utuh lainnya yang kaya serat. Kemudian, masukkan sedikit protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.
• Jika Anda membuat pancake atau wafel, ganti beberapa tepung serbaguna dengan pilihan gandum utuh. Lalu, aduk keju cottage ke dalam adonan.
• Jika Anda lebih suka roti panggang, pilih roti gandum. Kemudian pasangkan dengan telur, selai kacang, atau sumber protein lain.

Andalkan karbohidrat yang cocok

Berkat diet rendah karbohidrat, karbohidrat mendapat reputasi buruk. Tetapi karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Menurut Mayo Clinic , sekitar 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Ini terutama benar jika Anda berolahraga.

Mengkonsumsi jenis karbohidrat yang tepat itu penting. Banyak orang mengandalkan karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam permen dan makanan olahan. Sebaliknya, Anda harus fokus pada makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Biji-bijian utuh memiliki daya tahan lebih besar daripada biji-bijian olahan karena Anda mencernanya lebih lambat.

Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengisi energi tubuh Anda sepanjang hari. Mereka juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Terakhir, biji-bijian berkualitas ini memiliki vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh Anda tetap bekerja dengan baik.

Masukkan protein dalam kudapan dan makanan

Protein dibutuhkan untuk membantu tubuh Anda tumbuh, dirawat, dan diperbaiki. Misalnya, University of Rochester Medical Center melaporkan bahwa sel darah merah mati setelah sekitar 120 hari.

Protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki otot, membantu Anda menikmati manfaat dari latihan Anda. Ini bisa menjadi sumber energi saat karbohidrat terbatas, tapi bukan sumber bahan bakar utama saat berolahraga.

Orang dewasa perlu makan sekitar 0,8 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, lapor Harvard Health Blog. Para olahragawan dan orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak.

Protein dapat berasal dari:

• unggas, seperti ayam dan kalkun
• daging merah, seperti daging sapi dan domba
• ikan, seperti salmon dan tuna
• produk susu, seperti susu dan yogurt
• kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil
• telur

Untuk pilihan tersehat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak jenuh dan lemak trans. Batasi jumlah daging merah dan daging olahan yang Anda makan.

Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Buah dan sayur kaya akan serat alami, vitamin, mineral, dan senyawa lain yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.

Usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran setiap kali makan, saran Departemen Pertanian Amerika Serikat .

Cobalah “makan pelangi” dengan memilih buah dan sayuran dengan warna berbeda. Ini akan membantu Anda menikmati berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditawarkan oleh produk produk.

Setiap kali Anda pergi ke toko bahan makanan, pertimbangkan untuk memilih buah atau sayuran baru untuk dicoba. Untuk camilan, simpan buah-buahan kering di tas olahraga Anda dan sayuran mentah di lemari es.

Memilih lemak yang sehat

Lemak tak jenuh dapat membantu mengurangi peradangan dan menyediakan kalori.

Sementara lemak adalah bahan bakar utama untuk latihan aerobik, kita memiliki banyak simpanan di dalam tubuh untuk bahan bakar bahkan untuk latihan terlama. Namun, mendapatkan lemak tak jenuh yang sehat membantu menyediakan asam lemak esensial dan kalori untuk membuat Anda terus bergerak.

Pilihan sehat meliputi:

• kacang-kacangan
• biji-bijian
• alpukat
• Zaitun
• minyak, seperti minyak zaitun

Isi tenaga sebelum olahraga

Dalam hal mengisi bahan bakar sebelum atau sesudah berolahraga, penting untuk mencapai keseimbangan karbohidrat dan protein yang tepat. Kudapan pra-olahraga yang menggabungkan karbohidrat dan protein dapat membuat Anda merasa lebih berenergi daripada junk food yang terbuat dari gula sederhana dan banyak lemak.

Pertimbangkan untuk mengisi tas olahraga dan lemari es Anda dengan beberapa camilan sederhana berikut:

Pisang

Pisang mengandung kalium dan magnesium, yang merupakan nutrisi penting untuk didapatkan setiap hari. Makan pisang dapat membantu mengisi kembali mineral-mineral ini sambil memberikan gula alami sebagai bahan bakar latihan Anda. Untuk tambahan protein, nikmati pisang Anda dengan seporsi selai kacang.

Buah Beri, anggur, dan jeruk

Buah-buahan ini penuh dengan vitamin, mineral, dan air. Mereka mudah di usus Anda, memberi Anda dorongan cepat energi, dan membantu Anda tetap terhidrasi. Pertimbangkan untuk memasangkannya dengan satu porsi yogurt untuk protein.

Kacang-kacangan

Kacang adalah sumber lemak yang menyehatkan jantung dan juga menyediakan protein dan nutrisi penting. Mereka dapat memberi Anda sumber energi berkelanjutan untuk latihan Anda.

Pasangkan dengan buah segar atau kering untuk mendapatkan takaran karbohidrat yang sehat. Namun, uji opsi ini untuk melihat bagaimana mereka mengendap. Makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan, dan membuat makanan terlalu lama berada di perut jika latihan Anda segera dimulai.

Mentega kacang

Banyak toko grosir yang menjual selai kacang dalam kemasan satu porsi yang tidak memerlukan lemari es dan dapat dengan mudah disimpan di dalam tas olahraga. Untuk kombinasi protein-karbohidrat yang lezat, Anda bisa mengoleskan selai kacang pada:

• sebuah apel
• sebuah pisang
• kerupuk gandum
• sepotong roti gandum

Jika Anda tidak suka selai kacang, cobalah selai almond, selai kedelai, atau alternatif kaya protein lainnya.

Jangan mengurangi terlalu banyak kalori

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh, Anda mungkin tergoda untuk mengurangi banyak kalori dari makanan Anda. Mengurangi kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi mungkin saja dilakukan terlalu jauh.

Diet penurunan berat badan tidak boleh membuat Anda merasa lelah atau sakit. Itu pertanda bahwa Anda tidak mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan kebugaran yang baik.

Menurut Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional, diet yang mengandung 1.200 hingga 1.500 kalori harian cocok untuk kebanyakan wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan aman. Diet dengan 1.500 hingga 1.800 kalori setiap hari cocok untuk kebanyakan pria yang mencoba menurunkan berat badan berlebih.

Jika Anda sangat aktif atau tidak ingin menurunkan berat badan saat menjadi bugar, Anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendukung gaya hidup dan tujuan kebugaran Anda.

Keseimbangan adalah Kunci

Saat Anda menjalani gaya hidup aktif, Anda mungkin akan menemukan makanan mana yang memberi Anda energi paling banyak dan mana yang memiliki efek negatif. Kuncinya adalah belajar mendengarkan tubuh Anda dan menyeimbangkan apa yang terasa benar dengan apa yang baik untuk Anda.

Ikuti tips berikut:

• Usahakan untuk menjadikan sarapan sebagai bagian dari rutinitas Anda.
• Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, dan berbagai macam buah dan sayuran.
• Isi lemari es dan tas olahraga Anda dengan camilan olahraga yang sehat.

Keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, protein, dan nutrisi lain dapat membantu meningkatkan rutinitas olahraga Anda.

Sumber: Health Line