Menurunkan Berat Badan bagi Penderita Diabetes

Salah satu cara terbaik untuk mengontrol diabetes adalah dengan menurunkan kelebihan berat badan. Kurangi angka timbangan Anda, dan Anda akan mendapatkan kadar gula darah Anda lebih terkendali dan merasa lebih baik secara keseluruhan.

Penurunan berat badan tidak harus dramatis bagi Anda untuk mendapatkan hasil yang besar. "Apa yang kami temukan dalam penelitian kami adalah bahwa ketika orang kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka, sensitivitas insulin mereka meningkat 57%," kata Osama Hamdy, MD, PhD, direktur medis Program Klinis Obesitas di Joslin Diabetes Center. Jadi jika Anda memiliki berat 100kg, kehilangan hanya 7kg akan membuat perbedaan.

“Membawa kelebihan lemak tubuh meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, membuat manajemen glukosa darah lebih menantang,” kata Sue McLaughlin, RD, CDE, anggota dewan American Association of Diabetes Educators dan seorang pendidik diabetes bersertifikat di Burgess Health Center di Onawa, Iowa.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia,  90 persen penderita diabetes tipe 2 mengalami kelebihan berat badan atau obesitas . Beberapa  penelitian menunjukkan  bahwa semakin lama seseorang memiliki indeks massa tubuh, atau BMI (ukuran umum kelebihan berat badan atau obesitas), semakin besar risiko mereka terkena diabetes tipe 2. Jaringan lemak aktif, melepaskan dan merespons hormon yang meningkatkan risiko sindroma metabolik, termasuk diabetes. Tetapi menurunkan berat badan bahkan 10 sampai 15 pon dapat membuat perbedaan besar dalam meningkatkan kesehatan dan kadar gula darah Anda.

Diet & Olahraga

Dalam hal diet, kuncinya adalah mencapai keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, lemak, dan protein.

"Memotong karbohidrat adalah cara nomor 1 untuk menurunkan berat badan," kata Hamdy. "Karbohidrat menyebabkan pankreas melepaskan insulin." Mereka harus membuat tidak lebih dari 45% atau lebih kalori harian untuk kebanyakan penderita diabetes . Tetapi tanyakan kepada dokter Anda, karena target Anda mungkin berbeda berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan obat apa yang Anda minum.

Saat memilih karbohidrat, pilih yang tidak akan membuat gula darah Anda melonjak - buah dan sayuran berserat tinggi dan biji-bijian . Tinggalkan kue dan roti putih.

Tujuan lainnya adalah untuk menurunkan jumlah kalori harian Anda, tetapi tidak dengan mengurangi protein. Anda membutuhkan protein untuk memelihara otot, yang membantu Anda memaksimalkan potensi pembakaran kalori. Setidaknya 20% hingga 30% piring Anda harus terdiri dari sumber protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, dan dada ayam panggang tanpa kulit.

Anda juga membutuhkan lemak dalam makanan Anda - lemak tersebut harus menyumbang sekitar 30% hingga 40% untuk kalori harian Anda. Tapi jenis lemak yang Anda makan itu penting. Lemak tak jenuh dari makanan seperti kacang-kacangan, alpukat , ikan , biji rami, dan minyak canola jauh lebih baik daripada lemak jenuh dan lemak trans dari daging dan makanan yang digoreng.

Kombinasikan diet dengan pasangannya dalam penurunan berat badan, yaitu olahraga . "Jika orang ingin menurunkan berat badan, mereka harus berolahraga 300 menit per minggu," kata Hamdy. Bagilah 5 jam tersebut antara aerobik dan latihan beban, yang keduanya membantu tubuh Anda memangkas dan menggunakan insulin dengan lebih baik.

Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan - dan mempertahankannya - tahu itu tidak mudah. Hal ini mungkin, dan manfaat bagi orang-orang dengan diabetes yang besar, tapi bagaimana Anda memulai? Para ahli mengatakan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan memasukkan diet sehat ke dalam rencana pengelolaan diabetes Anda secara keseluruhan.

Langkah Penurunan Berat Badan

1. Tetapkan tujuan kecil dan realistis

Menurunkan berat badan adalah satu hal; mempertahankannya adalah hal lain. Sementara semua orang ingin melihat berat badan turun di hari-hari pertama diet, diet drastis dan rencana olahraga ekstrem tidak berkelanjutan. Cobalah untuk fokus pada perubahan yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang.

“Jangan mencoba mengubah tubuh Anda sekaligus,” saran McLaughlin. “Itu bisa menjadi resep untuk kegagalan.” Alih-alih, tetapkan target kecil dan realistis, seperti berjalan-jalan di sekitar blok empat kali seminggu atau menikmati hidangan penutup hanya pada akhir pekan dan bukan setiap hari.

Setelah tujuan ini menjadi kebiasaan, lanjutkan ke tujuan Anda berikutnya. Anda akan merasakan pencapaian saat Anda maju menuju tujuan akhir penurunan berat badan Anda. Dan ingatlah bahwa kemunduran terjadi pada semua orang, jadi jangan menyerah!

2. Jadilah aktif

Studi menunjukkan bahwa diet adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan, tetapi olahraga adalah kunci untuk berhasil menjaga berat badan dari waktu ke waktu. “Penelitian menunjukkan  bahwa orang yang meningkatkan aktivitas fisik bersamaan dengan pengurangan asupan kalori akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh dibandingkan orang yang hanya berdiet,” kata McLaughlin.

Satu studi kecil yang diterbitkan pada Maret 2019 di Obesity menemukan bahwa olahraga sebenarnya lebih penting daripada diet untuk menjaga penurunan berat badan di antara orang-orang yang kehilangan berat badan 30 atau lebih. Lihat saja  National Weight Control Registry (NWCR) , database 10.000 pria dan wanita yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan dan mempertahankannya: Sekitar 90 persen orang yang mencapai dan mempertahankan tujuan penurunan berat badan mengatakan bahwa mereka berolahraga , di rata-rata, sekitar satu jam sehari. Kebanyakan orang dalam daftar tersebut memilih jalan kaki sebagai bentuk latihan mereka.

Bertujuan untuk 150 menit olahraga sedang per minggu, atau 30 menit per hari setidaknya 5 hari seminggu. Dan ingat, kebugaran tidak harus selalu melibatkan keringat selama berjam-jam di gym. Cobalah mencari cara untuk tetap aktif sepanjang hari. Untuk mencapai tujuan American Diabetes Association (ADA) yaitu menonton TV kurang dari 10 jam per minggu, berjalanlah selama 10 menit di sekitar blok setelah makan malam alih-alih duduk di sofa. Parkirlah lebih jauh dari setiap tujuan untuk menambahkan lebih banyak anak tangga, dan naik tangga jika memungkinkan. Semua perubahan bertahap ini dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

3. Jadwalkan makan Anda, termasuk sarapan

Banyak orang yang melewatkan sarapan pagi. Melewatkan sarapan pagi diperkirakan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari, yang dapat menyabotase rencana penurunan berat badan dan menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi. Orang yang sarapan pagi juga memiliki lebih banyak energi untuk tetap lebih aktif sepanjang hari.

Pentingnya makan pagi untuk menurunkan berat badan telah diperdebatkan. Satu meta-analisis yang diterbitkan pada September 2014 di Advances in Nutrition  menunjukkan bahwa sarapan pagi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih baik, tetapi tinjauan studi lain, yang diterbitkan pada Januari 2019 di BMJ , menemukan bahwa sarapan tidak selalu menyebabkan penurunan berat badan. Tetap saja, ADA merekomendasikan  sarapan setiap hari. Para ahli mengatakan diet diabetes yang efektif  melibatkan makan tiga kali pada waktu yang teratur dalam sehari untuk membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik.

Sarapan harus mencakup karbohidrat sehat yang kaya serat, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak, untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Selalu tinjau label sebelum Anda membeli makanan kemasan, dan lewati sereal dan makanan sarapan lainnya dengan tambahan gula.

4. Kurangi kalori

Makan terlalu banyak kalori dan terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Mengurangi kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan.

Sebaiknya bekerja dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes untuk mencari tahu rencana diet yang sesuai dengan gaya hidup, tujuan, dan selera Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan jumlah  kalori yang tepat  untuk dikonsumsi, bergantung pada sejumlah faktor - usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, tipe tubuh - sambil mengelola kadar gula darah Anda.

5. Makanlah serat

Mengurangi kalori tidak selalu mudah, terutama jika Anda lapar sesaat setelah Anda selesai makan. Masukkan serat: Tubuh Anda tidak dapat memecah karbohidrat nabati ini , sehingga memperlambat proses pencernaan saat bergerak melalui sistem Anda, yang membantu mengontrol kadar gula darah.

Makanan yang berserat tinggi cenderung lebih rendah kalori, jadi Anda bisa makan dengan volume lebih besar daripada makanan lain dengan jumlah kalori yang sama. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk makan dan mencerna, mereka dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2019 di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat lebih mampu menjalankan diet rendah kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan.

Menurut Pedoman Diet Departemen Pertanian AS (USDA) 2015-2020 untuk orang Amerika , wanita berusia 31 hingga 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari, sementara pria dalam rentang usia yang sama harus makan sekitar 31 gram. Dengan bertambahnya usia, kebutuhan kalori dan nutrisi menurun; wanita 51 ke atas membutuhkan sekitar 22 gram setiap hari, sedangkan pria yang lebih tua membutuhkan setidaknya 28 gram.

Sebagian besar dari kita tidak mendekati pedoman USDA. Cobalah mencari cara untuk memasukkan makanan kaya serat, termasuk biji-bijian, sayuran, buah-buahan, polong-polongan (kacang-kacangan), dan kacang-kacangan ke dalam lebih banyak makanan. Tambahkan buncis dan kacang hitam ke dalam salad, sup, dan cabai. Masukkan bayam ke dalam saus pasta. Atau camilan apel dengan satu sendok makan selai kacang.

6. Catatlah tujuan dan kemajuan Anda

Menuliskan detail perjalanan penurunan berat badan Anda membantu Anda menetapkan target dan pola perhatian yang sehat. Anda akan dapat menghargai kemajuan Anda dari waktu ke waktu, serta memperhatikan ketika diet Anda mungkin sedikit keluar jalur.

Cobalah mencatat semua makanan yang Anda makan, termasuk ukuran porsi, dalam jurnal setiap hari. Bukan penggemar pena dan kertas? Cobalah salah satu dari banyak aplikasi gratis. Ada baiknya untuk menimbang diri Anda setidaknya sekali seminggu, sesuai rekomendasi dokter atau pendidik diabetes Anda, untuk melacak kemajuan Anda. Anda mungkin juga ingin menuliskan kapan Anda berolahraga, apa yang Anda lakukan, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya.

7. Dapatkan dukungan

Tetap termotivasi untuk tetap berpegang pada rencana penurunan berat badan bisa jadi sulit jika Anda melakukannya sendiri. Berhubungan dengan orang lain dapat memberikan dukungan emosional yang Anda butuhkan untuk menghindari menyerah. Banyak program penurunan berat badan didasarkan pada konsep yang mendukung motivasi jaringan bantuan.

Ingatlah bahwa dukungan datang dalam berbagai bentuk. “Bagi sebagian orang, kelompok dukungan online bisa sama efektifnya [seperti kelompok pendukung tatap muka], serta lebih nyaman dan lebih murah,” kata McLaughlin.

8. Gunakan trik untuk mencegah makan berlebihan

Trik ini dapat membantu mencegah Anda mengonsumsi makanan yang merusak pola makan secara berlebihan.

• Penuhi makanan rendah kalori terlebih dahulu.  "Mulailah setiap makan dengan makanan di piring Anda yang paling rendah kalori," saran McLaughlin. Non sayuran bertepung membuat sempurna rendah kalori starter. Pada saat Anda mendapatkan makanan lain, Anda tidak akan terlalu lapar.
• Ubah sistem saus salad Anda.  Alih-alih menaburkan atau menuangkan saus ke salad Anda, celupkan garpu Anda ke dalam lauk saus dan kemudian salad Anda dengan setiap gigitan. Anda akan kagum betapa sedikitnya yang Anda gunakan dan berapa banyak kalori yang Anda hemat.
• Lakukan hobi sibuk-sibuk.  Jika Anda menganggur, Anda akan cenderung makan saat tidak benar-benar lapar. Tetap sibuk dengan aktivitas seperti berjalan kaki, merajut, membuat scrapbook, teka-teki silang, atau berkebun.
• Bawalah sikat gigi dan pasta gigi.  Simpan di dompet atau tas Anda. Saat ngidam melanda, menyikat gigi dengan pasta gigi rasa peppermint bisa meredam keinginan Anda untuk makan.
• Datang terlambat ke pesta dengan gaya modis.  Tanpa banyak waktu di dekat meja prasmanan dan makanan pembuka kaya kalori, kemungkinan besar Anda akan makan lebih sedikit.

Penting untuk terus makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur bahkan setelah mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Itulah mengapa sangat penting untuk menetapkan tujuan yang realistis sejak awal: Kebiasaan sehat yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan harus bertahan seumur hidup sehingga Anda dapat mempertahankannya.

Sumber: WebMD & Everyday Health

Alga Gold Cereal menyediakan nutrisi yang cukup dan seimbang bagi penderita diabetes. Konsumsi Beras Karnus untuk mengurangi jumlah kalori sembari mendapatkan manfaat dari bekatul. Bila Anda kurang makan sayur dan buah, Anda bisa memenuhi kebutuhan serat harian dengan Fibroshake. Dan, satu lagi, diabetes bisa disembuhkan dengan menerapkan Konsep Karnus.