[javascript protected email address]
Sembuh dan sehat dengan nutrisi dari alam Indonesia.

Mineral

Waktu baca ± 5 menit

mineral

Tubuh tidak hanya membutuhkan protein, karbohidrat, dan lemak untuk bisa berfungsi secara optimal. Asupan macam-macam mineral yang memadai juga penting untuk mendukung fungsi tubuh kita. Secara garis besar, mineral yang dibutuhkan tubuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu makro mineral dan mikro mineral. Makro mineral merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar, sedangkan mikro mineral merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit.

Mineral, seperti dijelaskan Prof. Maggy Thenawidjaja Suhartono, Ph.D, Guru Besar Teknologi Pangan dan Gizi dari IPB, diperlukan untuk metabolisme tubuh. "Mineral berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Selain itu, mineral menjadi bahan baku kinerja enzim," tutur ahli biokimia ini.

Kebutuhan mineral dipengaruhi oleh keadaan fisiologi, umur, faktor kesehatan secara umum, cadangan dalam tubuh, serta interaksinya dengan mineral lain. Selain itu, mineral bergantung pada sumber, bentuk yang dikonsumsi (organik vs anorganik). Setidaknya terdapat dua jenis mineral yang dibutuhkan tubuh, yaitu makromineral dan mikromineral.

Makromineral adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih besar, dengan ukuran konsentrasi > 50 mg/kg (50 ppm). Contoh: kalsium (Ca), magnesium (Mg), natrium (Na), dan kalium (K). Sementara itu, mikromineral adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah lebih kecil, tapi tetap dibutuhkan secara lengkap.

Makro Mineral

Kalsium

Jenis mineral ini mungkin sudah sangat familiar di telinga Anda. Kalsium menjadi mineral yang paling banyak terdapat di tubuh. Mineral makro ini berperan dalam pembentukan tulang, gigi, serta dalam pengaturan komunikasi kimiawi di otak. Beberapa makanan yang kaya dengan kalsium, yakni susu, yogurt, keju, sayur bayam, sayur brokoli, ikan sarden, buah ara, kacang almon, dan biji bunga matahari.

Rekomendasi harian konsumsi kalsium adalah sebanyak 2,5 gram, untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun.

Natrium (sodium)

Selain kalsium, natrium mungkin juga jenis mineral yang sering Anda dengar. Sebab, mineral ini sering digunakan sebagai penyedap rasa masakan, dalam bentuk garam. Natrium, dalam porsi yang cukup, berperan untuk menjaga volume serta tekanan darah. Selain itu, mineral ini juga menjaga fungsi saraf dan otot, serta membantu keseimbangan cairan di dalam tubuh.

Rekomendasi asupan natrium harian adalah sebanyak 2,3 gram per hari. Jumlah tersebut setara dengan 1 sendok teh garam dapur.

Fosfor

Tak hanya kalsium yang membentuk tulang, fosfor juga menjadi mineral yang membentuk sebagian dari alat gerak tersebut. Selain itu, fosfor juga menjadi bagian dari molekul energi, dan digunakan dalam membran sel.

Beberapa makanan yang menjadi sumber fosfor, yakni salmon, daging sapi, tiram, kuning telur, biji labu, parmesan, roti gandum putih, serta kalkun.

Magnesium

Jenis mineral ini terkandung dalam makanan kesukaan Anda, seperti cokelat hitam dan selai kacang. Selain itu, magnesium juga bisa Anda temukan pada sayur bayam, kacang kedelai, ikan kembung, biji bunga matahari, dan biji labu.

Magnesium memiliki sejumlah peran untuk tubuh. Beberapa di antaranya adalah mendukung produksi energi, sintesis biomolekul, serta bertindak sebagai komponen struktural membran sel dan kromosom. Magnesium juga berperan untuk penyaluran ion, penyampaian pesan sel, serta perpindahan sel.

Rekomendasi asupan harian magnesium yakni 400-420 miligram untuk pria, dan 310-320 miligram untuk wanita.

Kalium (potassium)

Mineral identik sebagai salah satu kandungan pisang. Namun, Anda juga bisa mendapatkannya pada salmon, sayur bayam, jamur, sayur brokoli, yogurt, kentang, dan alpukat.

Kalium membantu tubuh dalam menjalankan beragam fungsi, misalnya menjaga tekanan darah, keseimbangan cairan, keseimbangan asam dan basa, dan kontraksi otot. Selain itu, kalium juga terlibat dalam sistem pencernaan, detak jantung, dan impuls saraf.

Seperti mineral lainnya, kadar kalium yang terlalu rendah atau malah berlebihan di tubuh juga berefek negatif. Para ahli merekomendasikan asupan kalium untuk orang dewasa sebanyak 3.500-4.700 miligram, dalam satu hari.

Klorida

Klorida bersama natrium (natrium klorida), sering Anda gunakan dalam bentuk garam dapur. Jenis mineral ini berperan sebagai elektrolit, untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Orang yang berusia 9-50 tahun, disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi klorida. Asupan maksimal harian mineral ini adalah sebanyak 3,6 gram, untuk orang dewasa. Mengonsumsi klorida secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Sulfur

Sulfur juga merupakan mineral penting, karena menjadi komponen dari asam amino sisteina dan metionina. Jenis mineral ini, sudah banyak Anda dapatkan dari berbagai makanan.

Mineral Mikro

Zat besi

Zat besi mungkin mineral mikro yang paling sering Anda dengar. Zat besi berperan penting, karena diperlukan dalam produksi hemoglobin yang merupakan bagian dalam sel darah. Selain itu, zat besi juga menjadi komponen penting pada otot, serta berkontribusi dalam pembentukan hormon di tubuh.

Walau dibutuhkan dalam jumlah sedikit, banyak orang yang mengalami kekurangan atau defisiensi zat besi dari makanan yang dikonsumsi. Kondisi ini, menjadi salah satu pemicu anemia defisiensi zat besi.

Zat besi bisa ditemukan di sayur bayam, sayur kale, sayur brokoli, tuna, telur, daging tanpa lemak, serta salmon.

Zinc atau zat seng

Ada banyak sekali fungsi mineral mikro zinc, dalam keberlangsungan kesehatan. Beberapa fungsi zinc tersebut, yakni berperan dalam proses ekspresi gen, reaksi enzimatik, serta pemulihan luka. Selain itu, mineral mikro ini juga berperan dalam sintesis DNA, pertumbuhan dan perkembangan sel, serta meningkatkan sistem pertahanan tubuh.

Zinc atau zat seng, bisa didapatkan dengan mengonsumsi jamur, sayur kale, produk susu, daging (sapi dan domba), kacang merah, lobster, hingga tiram.

Yodium

Yodium merupakan mineral mikro, yang umum ditemukan di garam dapur. Mineral trace ini, dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid. Hormon tiroid berperan dalam beragam fungsi tubuh, seperti sistem imun, kesehatan tulang, dan perkembangan sistem saraf pusat.

Yodium bisa ditemukan di garam beryodium, telur, rumput laut, dan keju cheddar.

Mangan

Mangan dibutuhkan dalam beberapa sistem tubuh, seperti fungsi otak, sistem saraf, dan banyak sistem enzim. Sebanyak 20% mineral mikro ini sudah tersimpan di ginjal, hati, pankreas, dan tulang. Sementara itu, sebagian lagi bisa Anda dapatkan dari makanan sehat.

Mangan banyak terkandung di kacang almond, oatmeal, beras coklat, sayur bayam, buah nanas, roti gandum utuh, serta coklat hitam.

Fluor

Anda mungkin sudah sering mendengar pasta gigi berfluor. Memang tak salah, salah manfaat mineral ini yakni mencegah kerusakan gigi, serta sering diresepkan untuk penanganan karies gigi atau gigi berlubang.

Fluor cenderung terkonsentrasi pada anggur, teh, kopi, tiram, kentang, dan ditambahkan ke air minum dalam kemasan.

Tembaga

Mengonsumsi tembaga memang terdengar tidak lumrah. Namun pada faktanya, mineral mikro ini dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, agar fungsi tubuh tetap bekerja. Beberapa fungsi tembaga yakni berperan dalam produksi sel darah merah, memelihara sel saraf, serta menjaga sistem imun. Selain itu, mineral mikro ini juga berperan dalam pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, serta produksi energi.

Tembaga terkandung di dalam tiram, kentang, hati, kacang almond, dan kacang polong.

Kromium

Belum banyak informasi yang memadai, mengenai fungsi kromium untuk tubuh. Beberapa yang sudah diketahui yaitu untuk menaikkan sensitivitas insulin, serta meningkatkan metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak.

Kromium bisa didapatkan saat mengonsumsi kentang, sayur brokoli, anggur merah, dada kalkun, dan jus anggur.

Molibdenum

Mineral mikro ini memang tidak terkenal, dibanding kawan-kawannya seperti zat besi dan zinc. Padahal, molibdenum tetap diperlukan tubuh dalam jumlah kecil. Molibdenum berfungsi dalam aktivasi beberapa enzim. Salah satunya enzim oksidase aldehyde, membantu dalam pemecahan oksidase, yang dapat menjadi racun bagi tubuh.

Molibdenium terkandung di hati, gandum, dan kacang-kacangan legum, seperti kacang tanah, kacang kedelai, kacang merah, dan kacang hijau.

Selenium

Selenium adalah mineral mikro, yang memainkan perannya pada fungsi kognitif, sistem imun, serta menjaga kesuburan pada pria dan wanita. Tak hanya itu, mineral ini juga diperlukan dalam metabolisme hormon tiroid, sintesis DNA, serta melawan kerusakan oksidatif yang memicu penyakit.

Selenium bisa ditemukan di ikan sarden, salmon, kepiting, pasta, daging babi, daging sapi, daging ayam, dan telur.


Dipublikasikan tanggal 23 Apr 2020 08:00, dilihat: 196 kali