Nutrisi Pembangun Otot

Ada banyak alasan mengapa mendapatkan massa otot bisa menjadi salah satu tujuan Anda. Baik Anda ingin mendapatkan kekuatan untuk membantu Anda berlari di sekitar taman bersama anak-anak Anda, mengikuti kompetisi kebugaran, atau sekadar menjaga kesehatan tubuh dan massa otot seiring bertambahnya usia, proses untuk mencapai tampilan yang kencang dan ramping itu sama.

Anda mungkin sudah tahu bahwa mendapatkan massa otot membutuhkan kombinasi nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan - tetapi tidak semua program diet dan olahraga akan memberikan peningkatan yang Anda cari. Mengisi otot Anda dengan makronutrien yang diperlukan dalam jumlah yang tepat adalah salah satu faktor terpenting untuk mencapai tujuan pembentukan otot Anda.

Ketika orang siap untuk memulai diet mereka dan bertanya-tanya apa yang harus dimakan untuk mendapatkan otot, sumber protein tanpa lemak adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran. Tetapi protein saja tidak akan membawa Anda ke tujuan Anda. Anda juga membutuhkan karbohidrat berkualitas untuk memacu pemulihan dan perbaikan otot serta lemak sehat seperti omega-3, yang dapat mengurangi kehilangan otot pada orang tua, sebuah studi bulan Oktober 2014 di Nutrients menemukan. Siap mengubah pola makan dan rutinitas olahraga Anda? Cari tahu persis apa yang diperlukan untuk membangun otot tanpa lemak di bawah ini.

Protein Harus Cukup

Protein adalah bahan pembangun jaringan otot dan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Asam amino non-esensial diproduksi oleh tubuh kita secara alami sedangkan asam amino esensial harus diperoleh melalui makanan kita.

Asam amino dan protein membantu tubuh kita mensintesis hormon yang membantu kita membangun otot, kata Jim White, RD, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Jim White Fit. Asam amino juga membantu energi yang membantu kita mengisi bahan bakar latihan kita serta mengatur tidur kita - yaitu saat otot kita pulih dan membangunnya kembali, kata White.

Secara khusus, leusin asam amino esensial sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Segera setelah latihan, otot kita mengeluarkan air mata kecil yang memungkinkan pertumbuhan otot baru - dan leusin merangsang pertumbuhan dan perbaikan itu. Memastikan sumber protein Anda menyediakan cukup leusin sangat penting untuk melihat peningkatan pertumbuhan otot. Karena protein hewani mengandung kesembilan asam amino esensial, Anda akan mendapatkan leusin dari makan daging, unggas, telur, produk susu, dan ikan. Tetapi jika Anda vegan atau vegetarian, yang terbaik adalah menggabungkan protein nabati untuk mendapatkan profil asam amino yang lengkap. Sumber leusin (dan protein) nabati meliputi:

• Tahu
• Biji labu dan labu
• Kacang-kacangan

Ketika sampai pada berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda, kebutuhan setiap orang akan bervariasi. "Total asupan protein harian harus sekitar dua kali lipat jumlah harian yang direkomendasikan (RDA), jadi sekitar 1,6 gram protein per kilogram (2,2 pon) berat badan," Christy Alexon, PhD, RD, profesor di Arizona State University dan nutrisi olahraga pelatih untuk Periodisasi Renaisans.

Dan sains setuju: Sebuah meta-analisis Juli 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengevaluasi total lebih dari 1.800 peserta studi dan menyimpulkan bahwa asupan protein yang ideal untuk membangun otot adalah hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan.

Jadi, orang dengan berat 75kg perlu makan sekitar 109 gram protein sehari untuk mendukung pertumbuhan otot. Namun, memuat piring Anda dengan lebih banyak protein tidak akan ada gunanya bagi Anda: Penelitian ini juga menemukan bahwa mengonsumsi protein di luar angka ajaib ini tidak menghasilkan keuntungan tambahan apa pun!

Sebagai referensi, satu porsi tiga ons (seukuran setumpuk kartu) dada ayam tanpa lemak mengandung 27 gram protein dan satu porsi salmon tiga ons mengandung 21 gram protein. Robert Santana, RD, Pelatih Kekuatan Awal dan pemilik Weights & Plates di Phoenix, Arizona menawarkan cara yang lebih enak untuk memasukkan protein Anda:

• Dendeng atau dendeng vegan
• Yoghurt Yunani dan yogurt Islandia (skyr)
• Keju tali
• Minuman berprotein
• Keripik protein
• Batang protein
• Salad dengan daging dan saus rendah lemak atau mustard
• susu

Mengatur Waktu Makan Anda Sangat Penting

Jadi sekarang setelah Anda tahu apa yang harus dimakan, apakah waktu makan juga penting? Pasti.

Karena total asupan protein harian Anda harus sekitar dua kali lipat RDA, jumlah ini harus disebarkan sepanjang hari dengan makan makanan kaya protein setiap tiga sampai empat jam, kata Alexon. "Ini akan menjaga pasokan asam amino dalam aliran darah Anda sepanjang hari dan mengurangi jumlah pemecahan protein otot yang mungkin terjadi."

Alexon merekomendasikan untuk mencampurkan 100 persen whey isolate protein shake sebelum gym untuk sesi latihan kekuatan yang lebih lama dan lebih intens. Protein kocok whey isolate dengan cepat dicerna dan menyediakan sumber protein lengkap dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.

Berencana untuk pergi ke ruang angkat beban sebelum berangkat kerja? "Jika Anda berolahraga pagi-pagi sekali, minumlah sekitar sepertiga dari shake setelah bangun dan kemudian menyesap dua pertiga yang tersisa di antara latihan selama latihan kekuatan Anda, "kata Alexon." Kemudian, makanlah setelah latihan dengan karbohidrat dan protein sekitar 20 menit setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan. "

Jika Anda berolahraga di kemudian hari setelah Anda makan beberapa kali, Anda pasti ingin menyesap sekitar setengah minuman shake selama latihan kekuatan Anda dan minum setengahnya segera setelah Anda berolahraga.

Makanlah setelah latihan dengan karbohidrat dan protein idealnya dalam 20 sampai 30 menit setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan, tetapi tubuh Anda akan lebih banyak membangun otot setidaknya selama 24 jam ke depan, kata Alexon. "Membangun otot terjadi setelah latihan, selama pemulihan. Jadi untuk membangun otot, Anda tidak hanya perlu berlatih dengan baik tetapi Anda juga perlu pulih dengan baik dari latihan tersebut - di mana nutrisi berperan."

Faktanya, sintesis protein otot meningkat dengan mengesankan 25 persen ketika partisipan penelitian menyebarkan asupan protein mereka sepanjang hari versus makan sebagian besar protein harian mereka saat makan malam, sebuah studi pada Januari 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan. Peneliti menyarankan untuk mengonsumsi 30 gram protein per makanan.

Takut Karbohidrat? Anda Butuh Lebih Banyak!

Tentu, Anda membutuhkan lebih banyak protein saat membangun otot tetapi protein bukan satu-satunya makronutrien yang Anda butuhkan untuk diolah. Karbohidrat memainkan peran kunci dalam pembentukan otot dan mempertahankan daya tahan selama latihan. Itu karena otot menggunakan glikogen, yaitu glukosa (karbohidrat) yang disimpan di hati, sebagai bahan bakar untuk latihan Anda.

Karbohidrat penting untuk mempertahankan sesi latihan kekuatan Anda dan fokus pada karbohidrat yang berasal dari makanan utuh adalah kunci untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, kata Santana. Makanan seperti ubi jalar, pasta gandum, quinoa, beras merah, kacang-kacangan dan buah-buahan akan memberikan aliran karbohidrat sehat bersama dengan vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh untuk pulih secara memadai dari latihan.

"Makanan pasca-latihan Anda harus mengandung karbohidrat karena mereka merangsang pelepasan insulin dan insulin meningkatkan penyerapan asam amino dan sintesis protein otot," kata Alexon. "Rasio karbohidrat-ke-protein yang ideal untuk makanan pasca-latihan Anda diperdebatkan dalam penelitian, tetapi sebagian besar penelitian merekomendasikan antara rasio karbohidrat-ke-protein 1: 1 hingga 4: 1 untuk mendapatkan manfaat pembentukan otot paling banyak dari pos Anda. makan-olahraga."

Jika menambah lemak tubuh sambil membangun otot adalah sesuatu yang ingin Anda hindari, maka jaga asupan lemak Anda pada tingkat sedang - sekitar 20 persen dari kalori harian Anda. "Singkatnya, diet terbaik untuk latihan kekuatan adalah diet yang lebih tinggi protein dan karbohidrat dan lemak sedang," kata Santana.

Membangun Otot Membutuhkan Makan Lebih Banyak

Mendapatkan otot adalah proses di mana tubuh membangun jaringan tambahan - yang menciptakan kebutuhan akan kalori tambahan setiap hari. Menurut Dietary Guidelines 2015-2020, wanita dewasa membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari dan pria dewasa membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Jika berat badan Anda saat ini stabil, tempat yang baik untuk mulai meningkatkan kebutuhan kalori harian Anda adalah dengan menambahkan 30 gram protein tambahan ke tingkat kalori Anda saat ini.

Meskipun Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendapatkan massa otot, Anda ingin memastikan bahwa Anda menambahkannya melalui makanan yang utuh dan bergizi seperti daging tanpa lemak, ikan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Meningkatkan kalori Anda dengan gorengan atau makanan cepat saji akan sangat meningkatkan asupan lemak harian Anda dan dapat dengan mudah menyebabkan bertambahnya lemak daripada otot - belum lagi penyakit metabolik.

Menambah Beban Secara Progresif

Aspek terpenting dari membangun massa otot adalah memahami bahwa Anda harus mengangkat beban berat dan terus meningkatkan beban untuk melihat hasilnya - juga dikenal sebagai beban berlebih progresif.

"Seseorang harus melatih kekuatan secara progresif untuk membangun otot. Beban harus semakin berat, set harus bertambah dan repetisi untuk suatu beban harus ditingkatkan. Dengan kata lain, lebih dari apa yang sebelumnya mungkin harus dicapai untuk memecah otot yang ada dan merangsang pertumbuhan otot baru, "kata Santana. Diet pembentukan otot tidak akan membantu Anda membangun otot jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan!

Terlebih lagi, latihan kekuatan dapat membantu memutar mundur waktu pada massa otot kita seiring bertambahnya usia. "Setelah usia 30 tahun, kita bisa kehilangan sekitar tiga sampai lima persen dari massa otot kita per dekade, kecuali kita secara aktif melatih kekuatan" kata Alexon. Cara yang baik untuk melawan alam? Kelebihan progresif! Jadi, meskipun tujuan Anda tidak termasuk mendapatkan massa otot saat ini, latihan kekuatan diperlukan untuk mempertahankan massa otot yang Anda miliki sebelum usia tiga puluhan.

Tantang otot dengan meningkatkan beban atau resistensi secara perlahan. Berat yang tepat untuk Anda akan berbeda tergantung pada latihan dan tingkat kekuatan Anda saat ini. Ketika latihan terasa terlalu mudah, tambahkan beban (sekitar satu hingga dua pon untuk tubuh bagian atas dan dua hingga lima pon untuk tubuh bagian bawah), atau Anda dapat menambahkan pengulangan tambahan pada tubuh Anda. Saat menambah beban, Anda harus fokus menyelesaikan latihan dengan bentuk yang baik. Jika bentuk Anda terganggu, Anda harus menurunkan berat badan Anda.

Memberi waktu untuk pemulihan juga penting dan dianjurkan untuk mengambil 48 jam waktu istirahat antara melatih kelompok otot. Jadi, jika Senin adalah hari latihan kaki, jangan melatih kaki lagi sampai hari Rabu!

Konsistensi adalah Kunci - Membentuk Otot Perlu Waktu

Konsisten dengan program nutrisi dan latihan kekuatan Anda adalah resep utama untuk membangun otot dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Itulah mengapa mengembangkan rencana jangka panjang yang dapat Anda ikuti sangatlah penting.

Harvard Health merekomendasikan untuk melatih semua otot utama tubuh Anda dua atau tiga kali seminggu. Pilih untuk melakukan satu latihan kekuatan seluruh tubuh yang melibatkan kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan dua atau tiga kali seminggu. Anda juga dapat melatih tubuh bagian atas dan bawah secara terpisah - dan jika Anda memutuskan untuk mengikuti cara ini, disarankan untuk melatih setiap kelompok dua hingga tiga kali seminggu.

Dalam hal nutrisi dan mendapatkan massa otot tanpa lemak, memastikan Anda mencapai target protein dan kalori secara konsisten akan membantu Anda melihat keuntungan yang Anda cari. Sebagian besar program latihan kekuatan yang berfokus pada penambahan massa otot membutuhkan waktu sekitar dua belas hingga enam belas minggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan, jadi bersabarlah dan berharap upaya Anda akan membuahkan hasil!

Seperti halnya program nutrisi atau olahraga baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet terdaftar sebelum membuat perubahan pada rutinitas normal Anda.

Sumber: Live Strong

Alga Kirei dengan Kolagen dan Protein Whey membantu Anda untuk membentuk otot-otot tubuh.