Pentingnya Vitamin D untuk Kesehatan

Ingin tetap lentur sepanjang hidup Anda? Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. Nutrisi tersebut membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh Anda — dua hal yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan otot. Juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari", vitamin D diproduksi secara alami oleh tubuh Anda saat Anda terpapar sinar matahari. Itu juga dapat ditemukan dalam makanan tertentu dan dalam bentuk suplemen.

Sayangnya, mungkin sulit untuk mencukupi. Kekurangan vitamin D biasa terjadi, terutama dengan begitu banyak dari kita yang terjebak di dalam ruangan akhir-akhir ini. Penelitian menunjukkan bahwa 35% orang dewasa di AS kekurangan vitamin D, menempatkan mereka pada risiko berbagai masalah kesehatan seperti tulang rapuh dan penyakit jantung.

Jika simpanan Anda sedikit, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Tetapi sebelum Anda pergi ke toko obat untuk memilih satu, lihat panduan kami untuk vitamin D di bawah ini. Pelajari tentang manfaat kesehatan dari vitamin D dan seberapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan.

Apa Manfaat Vitamin D?

Vitamin D membantu fungsi tubuh Anda dengan berbagai cara. Ini penting untuk ...

✔️ Kesehatan tulang

Vitamin D membantu tubuh Anda dalam menyerap kalsium, yang merupakan salah satu bahan penyusun utama tulang Anda. Ketika tubuh Anda mendapat cukup kalsium dan mampu memprosesnya dengan baik, Anda cenderung tidak mengembangkan osteoporosis , penyakit yang membuat tulang rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang, menurut Cleveland Clinic .

✔️ Kesehatan otot

Penelitian menunjukkan bahwa 30% penyerapan fosfat di usus bergantung pada vitamin D (fosfat memungkinkan Anda mengontraksikan otot Anda). Jika rusak, Anda mungkin mengalami kram otot, kelemahan, dan nyeri.

✔️ Fungsi kognitif

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D membantu fungsi otak dengan memperkuat sirkuit saraf. Kadar vitamin D yang rendah telah ditemukan pada mereka yang hidup dengan Alzheimer, multiple sclerosis (MS), dan Parkinson, tetapi saat ini tidak jelas apakah vitamin D dapat membantu mengobati atau mencegah penyakit neurologis ini atau tidak.

✔️ Kesehatan mental

Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan insiden depresi, menurut penelitian terbaru . Ini tidak berarti bahwa kekurangan vitamin D menyebabkan depresi tetapi jelas bahwa vitamin D mendukung kesehatan otak secara umum.

✔️ Fungsi sistem kekebalan

Vitamin D membantu sistem kekebalan Anda menangkis virus dan bakteri. Analisis tahun 2017 menemukan bahwa vitamin D mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan akut bila diminum setiap hari atau setiap minggu dalam bentuk suplemen. Para peneliti sekarang mempelajari bagaimana vitamin D memengaruhi hasil COVID-19 .

✔️ Kesehatan jantung

Menurut review tahun 2019 , kekurangan vitamin D dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak jantung Anda. Peneliti berhipotesis bahwa melengkapi dengan vitamin D dapat membantu mengobati hipertensi.

Apa sumber vitamin D terbaik?

Secara umum, sinar matahari adalah sumber vitamin D yang bagus — terutama di musim semi dan musim panas saat Anda bisa menghabiskan banyak waktu di luar ruangan. Begitu sinar matahari (khususnya sinar UVB) menyentuh kulit Anda, tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin D, menurut National Institutes of Health (NIH) .

Konon, ada beberapa faktor yang mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang diproduksi tubuh Anda: musim, waktu, lamanya hari, awan, kabut asap, warna kulit Anda, dan terutama jumlah waktu yang Anda habiskan di luar. (Maaf! Secerah apa pun rumah Anda di siang hari, UVB tidak dapat berjalan melalui jendela.)

Mengenakan tabir surya juga dapat membatasi jumlah vitamin D yang didapat tubuh Anda dari matahari, tetapi sebaiknya gunakan setiap hari untuk meminimalkan risiko kanker kulit Anda . Para ahli setuju bahwa mendapatkan paparan sinar matahari hingga 15 menit tanpa tabir surya dua hingga tiga kali seminggu adalah cara yang bagus untuk mengisi vitamin D, tetapi bahkan paparan singkat itu dapat bertambah dalam hidup Anda, meningkatkan risiko Anda untuk mutasi genetik yang menyebabkan untuk kanker kulit, menurut Skin Cancer Foundation . Sisi positifnya: Bahkan jika Anda mengaplikasikan tabir surya dengan sempurna, beberapa sinar UVB matahari (yang memicu sintesis vitamin D) akan masuk ke kulit Anda — dan penelitian menunjukkan bahwa orang masih dapat memiliki kadar yang cukup bahkan dengan penggunaan SPF.

Untungnya, menurut USDA , Anda juga bisa mendapatkan banyak vitamin D dari makanan tertentu seperti:

• Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, trout, tuna)
• daging merah
• Keju
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya (seperti susu dan sereal sarapan)
• Jamur yang telah terkena sinar UV

Berapa banyak vitamin D yang harus Anda dapatkan setiap hari?

Sulit untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan karena organisasi kesehatan yang berbeda merekomendasikan jumlah yang berbeda. Plus, usia Anda dan apakah Anda hamil atau menyusui berperan atau tidak. Secara umum, jumlah vitamin D yang direkomendasikan meningkat seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah saran vitamin D harian terbaru dari NIH:

• Anak-anak hingga usia 12 bulan: 400 IU
• Orang usia 1 sampai 70 tahun: 600 IU
• Dewasa 71 tahun ke atas: 800 IU
• Wanita hamil dan menyusui: 600 IU

National Osteoporosis Foundation merekomendasikan jumlah harian berikut:

• Wanita dan pria di bawah usia 50: 400-800 IU
• Wanita dan pria di atas usia 50: 800-1.000 IU

Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan. Mereka dapat melakukan tes darah untuk memeriksa level Anda dan menyesuaikan rencana untuk Anda.

Apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen vitamin D?

Jawaban singkatnya: Mungkin tidak. “Kecuali jika Anda berisiko tinggi untuk kekurangan vitamin D, mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen,” kata Sabitha Rajan, MD , ahli penyakit dalam bersertifikat yang bekerja dalam penelitian dan pengembangan untuk pedoman rawat inap dan bedah di MCG Health .

Kelompok berisiko tinggi meliputi:

• Bayi yang menyusui . ASI dan susu formula seringkali tidak memiliki cukup vitamin D untuk bayi baru lahir.
• Orang yang menderita penyakit celiac, cystic fibrosis atau kelainan apa pun yang menghalangi penyerapan nutrisi dari lemak.
• Orang yang tidak bisa atau tidak sering keluar rumah untuk mendapatkan paparan sinar matahari.
• Orang yang memiliki kulit lebih gelap. Lebih sulit bagi tubuh mereka (dibandingkan dengan orang dengan kulit lebih terang) untuk mensintesis vitamin D dari sinar UVB.
• Orang yang kekurangan gizi atau yang tidak cukup makan makanan kaya vitamin D.
• Orang yang mengikuti pola makan vegan atau nabati dan tidak mengonsumsi cukup makanan atau suplemen yang diperkaya vitamin D.
• Orang dewasa lanjut usia . Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk membuat vitamin D dari matahari menurun.

Jika ragu, sebaiknya tanyakan kepada dokter apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplemen vitamin D.

Apa's perbedaan antara vitamin D2 dan vitamin D3?

Ada dua bentuk vitamin D, menurut NIH .

Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah jenis yang diproduksi kulit Anda saat Anda mendapatkan sinar matahari. Itu juga ditemukan dalam produk hewani seperti ikan berminyak yang disebutkan di atas.

Vitamin D2 (ergocalciferol) berasal dari sumber tumbuhan seperti jamur dan ragi. Mereka juga menghasilkan vitamin D sendiri ketika mereka terkena sinar UVB. Ini adalah jenis yang akan Anda temukan di sebagian besar makanan yang diperkaya.

Multivitamin Terbaik untuk Wanita

Beberapa dokter menyarankan bahwa D3 adalah pilihan yang lebih baik dalam hal suplementasi. Ini sebagian karena penelitian telah menunjukkan bahwa D3 meningkatkan vitamin D dalam darah Anda lebih efisien daripada D2. Menurut Dr. Rajan, D3 mungkin merupakan vitamin yang lebih stabil, terutama jika ada dalam makanan yang diperkaya. Dengan kata lain, sereal yang diperkaya dengan D2 dapat terdegradasi lebih cepat daripada sereal yang diperkaya dengan D3.

Secara keseluruhan, studi yang membandingkan kemanjuran D2 dan D3 serta stabilitas rak dicampur sehingga "kami tidak dapat mengatakan dengan kepastian 100% mana yang lebih baik," kata Dr. Rajan. “Jika Anda menemukan suplemen yang Anda sukai yang dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi harian, itu akan baik-baik saja. Tidak ada aturan yang tegas dan cepat. "

Namun, saat menavigasi lorong vitamin di toko, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan produk yang berkualitas. Banyak suplemen tidak diatur oleh FDA sehingga Anda mungkin ingin meminta rekomendasi dari dokter Anda, saran Dr. Rajan. Anda juga dapat membaca label untuk mengetahui apakah perusahaan telah diakreditasi oleh pihak ketiga yang mengevaluasi kualitas seperti: NSF International, Program Verifikasi Tambahan Diet, dan Good Manufacturing Practice (GMP).

Apakah mungkin mengonsumsi terlalu banyak vitamin D?

Iya. Suplemen apa pun yang Anda pilih, penting untuk mengambil dosis yang disarankan. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti Anda tidak hanya buang air kecil saat Anda terlalu banyak, kata Dr. Rajan. Menurut NIH , batas atas harian untuk orang dewasa adalah 4.000 IU, dan mengonsumsi 60.000 IU sehari dianggap beracun. Toksisitas vitamin D jarang terjadi tetapi bila terjadi dapat menyebabkan batu ginjal, nyeri tulang, kelemahan otot, mual, dan muntah.

Untungnya, Anda tidak bisa overdosis vitamin D yang berasal dari makanan atau sinar matahari. "Ini akan sangat sulit dilakukan karena tubuh Anda mengatur seberapa banyak Anda menyerap saat Anda makan dan saat Anda berada di bawah sinar matahari," kata Dr. Rajan. Anda harus makan banyak dari makanan untuk mendapatkan keracunan vitamin D.

Intinya: Vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan Anda.

Meskipun makanan dan sinar matahari biasanya dapat menyediakan cukup vitamin D, beberapa orang mungkin perlu mengonsumsi suplemen. Vitamin D2 dan vitamin D3 adalah pilihan yang bagus — terutama karena sains belum membuktikan apakah yang satu lebih baik dari yang lain. Tetapi tentu saja, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen baru ke rejimen kesehatan Anda.

Sumber: Prevention