Seberapa Buruk Kelebih Kafein

Saat ini, produk yang mengandung kafein ada di mana-mana: permen karet berkafein, popcorn, saus pedas, lip balm - apa saja.

Meskipun Badan Pengawas Obat & Makanan AS (FDA) merekomendasikan untuk membatasi kafein hingga 400 miligram per hari (yaitu empat hingga lima cangkir kopi), konsumsi terus meningkat. Sebuah studi April 2019 di American Journal of Preventive Medicine mengkonfirmasi peningkatan yang signifikan dalam asupan minuman energi, dan National Coffee Association melaporkan bahwa 62 persen orang Amerika minum kopi setiap hari, meningkat 5 persen sejak 2015.

Apakah kopi adalah sumber kehidupan Anda, Anda menyesap cangkir teh hijau sepanjang hari atau Anda cenderung minum energy shot saat Anda bekerja larut malam, berikut adalah informasi tentang apakah itu masalah besar untuk melampaui maks yang disarankan.

Bagaimana Kafein Mempengaruhi Tubuh?

Kafein adalah stimulan yang dapat terjadi secara alami (seperti pada biji kopi atau daun teh) atau sintetis (diproduksi secara artifisial dan kemudian ditambahkan ke makanan dan minuman, seperti minuman energi).

Bagaimana Kafein Membantu Anda

"Kafein memengaruhi adenosin, zat kimia saraf yang melunakkan kita," kata Jabraan Pasha, MD, dokter penyakit dalam di Fakultas Kedokteran Universitas Oklahoma. "Ini memblokir reseptor yang menempel pada adenosin, sehingga tubuh Anda tidak dapat mendeteksi adenosin." Dengan menekan bahan kimia penyebab tidur ini, kita merasa lebih terjaga.

"Kafein juga memicu otak Anda untuk melepaskan dopamin, neurotransmitter yang mengatur kesenangan dan penghargaan, dan juga berperan dalam kewaspadaan," kata Nicole Avena, PhD, asisten profesor ilmu saraf di Mt. Universitas Sinai dan penulis Why Diets Fail. "Selain rangsangan mental, kafein sedikit meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda, itulah sebabnya Anda mendapatkan sensasi fisik darinya."

Menurut American Academy of Sleep Medicine, efek kafein mencapai puncaknya dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah dikonsumsi. Dan studi Desember 2018 dalam Manajemen Risiko dan Kebijakan Perawatan Kesehatan menemukan bahwa kafein memiliki waktu paruh dua hingga 10 jam, yang berarti tubuh Anda membutuhkan waktu hingga 10 jam untuk mencerna setengah dari kafein yang Anda konsumsi.

"Ingat bahwa orang-orang memetabolisme kafein secara berbeda," kata Dr. Pasha. "Satu orang bisa merasa baik-baik saja setelah minum beberapa cangkir kopi, sedangkan orang lain mungkin merasa gelisah setelah hanya satu cangkir."

Manfaat Sehat Kopi dan Teh

Kebanyakan orang mendapatkan kafein harian mereka dari kopi dan teh, dan dalam jumlah cukup, minuman ini baik untuk Anda. Sebuah studi November 2017 di BMJ mengkonfirmasi bahwa minum kopi dikaitkan dengan penurunan tingkat penyakit jantung, diabetes, stroke, penyakit ginjal, penyakit hati, Parkinson, demensia, dan kanker.

Sebuah studi Desember 2013 di Desain Farmasi Terkini menemukan bahwa jenis teh berkafein tertentu terkait dengan tingkat kanker yang lebih rendah, penyakit kardiovaskular, diabetes dan radang sendi. Mungkin juga bermanfaat bagi otak Anda. Dalam sebuah studi pada Mei 2019 di Molecules, orang dewasa yang lebih tua yang minum teh bertekad memiliki fungsi kognitif yang lebih baik daripada rekan-rekan mereka.

Para peneliti menduga peningkatan kesehatan ini berkat antioksidan pelindung tingkat tinggi dalam kopi dan teh. "Kafein itu sendiri tidak menyebabkan manfaat ini," kata Avena. "Anda mendapatkan hasil positif yang sama apakah Anda minum kopi biasa atau kopi tanpa kafein."

Apa yang Terjadi Jika Terlalu Banyak Kafein?

Jawaban singkatnya adalah itu tergantung pada jumlah, seberapa cepat dikonsumsi dan seberapa sensitif Anda terhadap kafein.

"Ini mungkin membuat Anda merasa gelisah, gelisah atau pusing, atau membuat jantung Anda berdebar-debar," kata Dr. Pasha. "Tetap saja, untuk sebagian besar, kafein dari kopi dan teh relatif aman, bahkan dalam dosis yang sedikit di atas anjuran."

Overdosis kafein yang parah, yang diperkirakan FDA mungkin terjadi akibat konsumsi cepat sekitar 1.200 miligram kafein (sekitar lima kaleng minuman energi atau 12 cangkir kopi), dapat menyebabkan muntah, diare, disorientasi, kejang atau koma.

Hitung Beban Kafein Anda

Menurut sebuah studi pada Januari 2014 di Food and Chemical Toxicology, 85 persen populasi AS memiliki setidaknya satu minuman berkafein sehari, dengan rata-rata 165 miligram sehari. Gunakan bagan ini untuk mengetahui total Anda. (Ingatlah bahwa sebagian besar cangkir kopi dan botol minuman mengandung lebih dari 240ml cairan - misalnya, Starbucks Venti 600ml.) 

Sumber Kafein

240ml = 1 cangkir, 30ml = 1 cangkir kopi arab

Sumber: Mayo Clinic. "Konten Kafein untuk Kopi, Teh, Soda, dan Lainnya"

4 Keadaan yang Perlu Penjagaan Asupan Kafein

Hamil

Menurut American Pregnancy Association, kafein dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda, menyebabkan dehidrasi dan mengganggu pola tidur Anda dan bayi - yang semuanya tidak dianjurkan selama kehamilan.

American College of Obstetricians and Gynecologists menganggap kurang dari 200 miligram per hari (dua cangkir kopi) aman selama kehamilan, tetapi beberapa penelitian, termasuk tinjauan Agustus 2020 di BMJ, telah mengaitkan kafein selama kehamilan dengan keguguran, lahir mati, rendah. berat badan lahir, leukemia dan obesitas pada anak.

Memiliki Kondisi Jantung

"Jika Anda memiliki kondisi yang menyebabkan jantung berdebar-debar, seperti aritmia jantung, Anda mungkin ingin mengurangi kafein," kata Dr. Pasha.

Mengalami Insomnia atau Masalah Tidur Lainnya

"Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein, dan dapat bertahan di tubuh Anda selama delapan jam atau lebih," kata Dr. Pasha, yang dapat mengganggu tidur.

Selain itu, jika Anda kurang tidur di malam hari, Anda mungkin perlu lebih banyak kopi atau teh untuk terjaga di pagi hari - dan sebelum Anda menyadarinya, asupan kafein Anda dapat meningkat drastis.

Rendah Zat Besi

Terakhir, jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, hindari kafein satu jam sebelum dan setelah mengeluarkan pil Anda. "Kafein menghalangi penyerapan zat besi," kata Dr. Pasha.

Ketagihan Kafein

Jika Anda menyadari asupan kopi atau teh Anda semakin meningkat, Anda mungkin telah membangun toleransi kafein.

"Ketika kafein memblokir reseptor adenosin Anda, tubuh Anda merespons dengan menciptakan lebih banyak reseptor sebagai kompensasi," kata Dr. Pasha. Akibatnya, Anda membutuhkan lebih banyak kafein agar merasa waspada. Sekarang, Anda menyesap tiga atau empat cangkir saat dulu hanya memiliki dua.

Anda tidak hanya mulai minum lebih banyak, tetapi Anda juga merasa tidak enak jika tidak mendapatkan asupan kafein. "Anda mungkin sakit kepala dan merasa lesu atau mudah tersinggung," kata Avena.

Untungnya, ini dapat dibalik. "Jika Anda secara perlahan mengurangi asupan kafein selama seminggu atau lebih, tubuh Anda akan mengurangi jumlah reseptor adenosin," kata Dr. Pasha. Ini seperti memulai dengan batu tulis yang bersih lagi.

Ingin Mengurangi Kafein? Begini Caranya

Cobalah lima ide ini untuk mengurangi asupan kafein Anda tanpa merasa bla.

1. Tingkatkan Asupan Vitamin B₁₂ Anda

Kekurangan vitamin B₁₂ biasa terjadi, mempengaruhi hingga 15 persen populasi, menurut National Institutes of Health, dan itu dapat menyebabkan kelelahan. "Jika Anda mengandalkan kafein untuk membuat diri Anda bersemangat, Anda mungkin kekurangan vitamin B₁₂," kata Avena.

Karena vitamin B₁₂ terdapat dalam produk hewani (seperti ikan, daging, unggas, telur dan susu), vegan dan vegetarian berisiko mengalami defisiensi. Hal yang sama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin tidak menyerap B12 dengan mudah.

"Makan makanan yang kaya vitamin B₁₂ atau mengonsumsi suplemen dapat membuat Anda merasa memiliki energi kembali," kata Avena. Dengan lebih banyak semangat dalam langkah Anda, Anda mungkin tidak akan sering meraih teko kopi.

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti Anda tidak akan mengalami overdosis. Namun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen ke makanan Anda, untuk memastikan itu tepat untuk Anda.

2. Ubah Rutinitas Anda

"Minum kopi sangat ritual - kita menjadi terpikat secara psikologis untuk meminumnya pada waktu dan tempat tertentu," kata Avena. "Lihatlah bagaimana Anda bisa mengubah rutinitas Anda untuk mengganggu koneksi ke kebiasaan kafein Anda."

Misalnya, jika Anda selalu minum secangkir kopi setiap pagi, minumlah segelas besar air tepat saat Anda bangun dan tunda secangkir kopi awal itu sampai setelah sarapan. Jika Anda menyukai minuman hangat di tangan saat duduk di depan komputer, cobalah beralih ke teh tanpa kafein atau teh herbal.

3. Tidur yang cukup

Pastikan Anda mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan. "Saat Anda merasa istirahat, Anda mungkin menemukan bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit kafein," kata Dr. Pasha.

4. Berolahraga

"Berolahraga memberi Anda lonjakan endorfin dan dopamin yang akan membantu Anda merasa berenergi dan dapat menggantikan aliran kafein," kata Dr. Pasha.

5. Berjemur

Sinar matahari menekan melatonin, hormon alami yang membuat Anda mengantuk. Jika Anda membuka semua tirai saat bangun di pagi hari atau berjalan-jalan di sekitar rumah, keinginan ngemil Anda mungkin tidak sekuat itu.

3 Tips Aman Menyeruput Kafein

1. Lewati Energy Shot dan Minuman Energi

Tingkat kafein yang sangat tinggi dalam beberapa minuman penambah energi dapat menyebabkan suasana hati Anda berubah-ubah. Anda mungkin memiliki fokus dan semangat yang supercharged pada awalnya, dan kemudian crash kemudian.

"Ketika Anda dipukul dengan bolus kafein, itu meningkatkan gairah Andaart rate dan meningkatkan tekanan darah Anda, membuat tubuh Anda bekerja lembur," kata Avena. "Sebaliknya, susuri secangkir kopi; Anda akan memiliki dosis kafein yang stabil dan lebih rendah dan tidak akan mengalami naik turunnya."

Terlebih lagi: "Minuman energi cenderung memiliki banyak gula tambahan untuk menutupi rasa kimiawi dari kafein sintetis," kata Avena. Menurut Harvard School of Public Health, minuman berenergi khas mengandung sekitar 40 gram gula, sebanyak sekaleng soda. Ledakan rasa manis itu tidak bagus untuk tubuh Anda.

2. Hindari Kafein Setelah Makan Siang

Sebuah studi November 2013 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa mengonsumsi 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur mengurangi total tidur lebih dari satu jam. Minumlah minuman Anda yang paling berkafein di pagi hari, lalu kurangi.

3. Jangan Lupakan Sumber Kafein Tersembunyi

30g coklat hitam (70 hingga 85 persen kakao) mengandung sekitar 23 miligram kafein, sementara es krim kopi mengandung 5 hingga 45 miligram per porsi. Beberapa obat juga mengandung kafein (misalnya, obat sakit kepala Excedrin memiliki 65 miligram kafein per tablet). Ingatlah untuk menghitung sumber-sumber ini dalam asupan harian Anda, dan pertahankan pada sore dan malam hari agar tidak mengganggu tidur.

Jadi, Seberapa Buruk Kelebihan Kafein?

Selama Anda tetap mengonsumsi kopi atau teh (bukan minuman berenergi yang mengandung zat aditif), tidak mengalami efek samping negatif dan tidak hamil, itu tidak seburuk itu.

"Sebagai seorang dokter, saya tidak akan merekomendasikannya," kata Dr. Pasha, "Tetapi pada akhirnya, apakah itu berbahaya? Tidak."

Juga pertimbangkan apakah Anda sering berlebihan atau sesekali.

"Jika Anda memiliki periode super sibuk dan minum lebih dari jumlah kopi yang disarankan selama beberapa hari, ini bukanlah akhir dari dunia," kata Avena. "Di sisi lain, jika Anda minum terlalu banyak setiap hari, Anda mungkin ingin menguranginya. Namun, sejujurnya, ada hal-hal yang lebih buruk yang bisa Anda lakukan secara berlebihan!"

Sumber: Live Strong