Seburuk Apakah Jika Tidak Pernah Melakukan Kardio?

Ada orang yang sangat suka melakukan kardio setiap hari... dan ada juga yang tidak. Jadi jika Anda berada di tim tanpa kardio, Anda mungkin bertanya-tanya apakah latihan kekuatan Anda cukup untuk menjaga jantung Anda tetap sehat dan kuat.

Pedoman aktivitas fisik saat ini untuk orang dewasa merekomendasikan bahwa Anda harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat setiap minggu. Itu setara dengan sekitar 30 menit latihan intensitas sedang atau 15 menit latihan intensitas kuat lima hari per minggu. Tips: Anda bisa cek dengan aplikasi Google Health di Smart Phone.

Seperti apa sebenarnya kardio tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan. Misalnya, beberapa latihan kardio terbaik termasuk berjalan, berlari, bersepeda, dan HIIT. Tetapi jika Anda khawatir melakukan kardio dapat menghalangi tujuan Anda membangun otot atau menambah massa, ada cara untuk mengeluarkan keringat tanpa mengecilkan otot Anda, kata Merije Chukumerije, MD , ahli jantung di Cedars-Sinai Medical Tengah.

Cobalah untuk melakukan beberapa kardio intensitas rendah di awal latihan Anda sebagai bagian dari pemanasan Anda. Dengan cara ini, Anda tidak sepenuhnya memforsir tenaga dan masih memiliki energi yang tersisa untuk mengangkat beban berat, katanya.

Jadi haruskah Anda melakukan kardio setiap hari? Dan jika demikian, Anda mungkin bertanya-tanya, berapa banyak kardio yang harus saya lakukan sehari?

Mengapa Latihan Kekuatan Saja Tidak Cukup

Jangan salah paham, ada banyak manfaat untuk sering melakukan lompat jongkok , dan latihan kekuatan harus dimasukkan dalam rutinitas latihan Anda. Tetapi menghindari latihan aerobik sepenuhnya dapat berdampak negatif pada tubuh Anda - apa pun tujuan Anda.

Contoh kasus: Sebuah Agustus 2012 studi di BMC Public Health menguji efek dari 12 minggu latihan ketahanan/endurance, aerobik atau kombinasi dari keduanya pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Tujuannya adalah untuk menentukan jenis olahraga yang memiliki manfaat kardiovaskular paling banyak.

Para peneliti menemukan bahwa melakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan memberikan manfaat terbesar untuk penurunan berat badan dan kebugaran kardiorespirasi, dibandingkan dengan latihan aerobik atau ketahanan saja.

Selain itu, hanya berfokus pada latihan kekuatan dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera berlebihan, terutama jika Anda melatih kelompok otot dan persendian yang sama setiap hari. Ketika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih dengan benar, Anda sebenarnya menghambat mereka untuk memperbaiki sehingga mereka bisa tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Dengan menggabungkan latihan Anda dengan kardio intensitas rendah, Anda dapat mengistirahatkan otot dan membangun daya tahan kardiovaskular Anda. Ketahanan kardiovaskular penting untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda, yang Anda tidak mampu secara optimal dilakukan jika Anda hanya mengangkat beban.

Misalnya, jika Anda seorang pelari dan ingin meningkatkan waktu tempuh, menghabiskan lebih banyak waktu untuk berdiri adalah hal yang pada akhirnya akan membantu menempuh jarak. Hanya menggabungkan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda juga dapat memengaruhi kesehatan kardiovaskular Anda, kata Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, spesialis olahraga.

Jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan, mungkin akan lebih sulit bagi jantung Anda untuk memompa darah karena menebalkan dinding jantung Anda, Nelson menjelaskan. Dengan cara yang sama, hanya melakukan latihan aerobik dapat membuat dinding jantung Anda terlalu tipis, sehingga jantung Anda tidak dapat berkontraksi dengan baik untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Idealnya, cara terbaik untuk menjaga kesehatan kardio yang sehat adalah dengan memasukkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rutinitas latihan Anda, kata Nelson.

5 Manfaat Kardio

Sekarang setelah Anda tahu apa yang bisa terjadi jika Anda melewatkan kardio sama sekali, inilah mengapa olahraga ini layak mendapat tempat dalam rutinitas latihan Anda.

1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Selain meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh Anda, melakukan kardio secara teratur dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, menurut Dr. Chukumerije. "Ada banyak manfaat yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular, penyakit jantung secara umum," kata Nelson. "Ini berpotensi membantu dengan high-density lipoprotein (HDL), sehingga dapat menambahkan beberapa lipid darah. HDL dapat ditingkatkan dengan pelatihan kardiovaskular."

Tidak semua kolesterol dibuat sama: HDL dikenal sebagai kolesterol "baik" karena membantu menyingkirkan jenis kolesterol berbahaya lainnya dari darah Anda, menurut Mayo Clinic , sementara low-density lipoprotein (LDL) dianggap sebagai "buruk" kolesterol karena dapat menyumbat pembuluh darah Anda.

Tingkat HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) .

Sebuah Juli 2017 tinjauan sistematis di Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit menganalisis efek dari latihan aerobik pada lipid dan lipoprotein. Para peneliti menemukan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan HDL sebesar 11 persen pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Ini juga dapat menurunkan LDL, meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan dengan tepat seberapa banyak.

2. Membantu Anda Mengatur Berat Badan

Latihan aerobik dan diet sehat dapat membantu menciptakan defisit kalori – yang terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Bentuk kardio tertentu, seperti HIIT, dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga, berkat efek afterburn .

"Kardio juga mengurangi adipositas - jumlah sel lemak yang ada di dalam tubuh," kata Dr. Chukumerije.

Bahkan, sebuah studi Maret 2013 di Obesitas Journal menemukan bahwa setelah latihan rutin latihan aerobik saja lima hari seminggu untuk orang yang hidup dengan obesitas mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan.

Para peneliti juga menemukan bahwa melakukan latihan aerobik intens efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan pada wanita menopause, menurut sebuah studi September 2015 di JAMA Onkologi  Kardio intensitas tinggi terbukti lebih efektif menurunkan adipositas dibandingkan kardio intensitas sedang.

3. Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah Anda

"Latihan aerobik menurunkan resistensi insulin, faktor risiko diabetes tipe 2 ," kata Dr. Chukumerije. (insulin adalah hormon yang memecah glukosa untuk energi) Resistensi insulin terjadi ketika tubuh Anda menolak insulin, membuat hormon tersebut kurang efektif untuk memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh Anda untuk energi, menurut American Diabetes Association (ADA).

Tetapi ketika otot Anda berkontraksi selama berolahraga, sel-sel Anda dapat menggunakan glukosa untuk energi, terlepas apakah insulin tersedia atau tidak, sehingga menurunkan kadar gula darah Anda, menurut ADA .

Anda juga tidak perlu berlari berjam-jam di treadmill. Melakukan sesedikit 30 menit dari intensitas sedang latihan kardio selama tiga sampai lima hari per minggu dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik, menurut sebuah studi Maret 2017 di BMJ Terbuka Sport & Exercise Medicine .

Menurut Pusat Penanganan Penyakit (CDC) Amerika, menjaga kadar gula darah Anda stabil adalah penting karena dapat membantu mencegah atau menunda masalah kesehatan seperti penyakit jantung, penyakit ginjal dan kehilangan penglihatan. Sementara itu menurut Klinik Cleveland, memiliki kadar gula darah yang stabil juga memungkinkan Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengekang keinginan untuk makanan olahan.

4. Membantu Mencegah Pembekuan Darah

Olahraga di atas sepeda statis atau treadmill beberapa hari dalam seminggu juga dapat membantu mencegah pembekuan darah dengan mengurangi kekentalan (ketebalan) darah, kata Dr. Chukmerjie. Mengurangi kekentalan darah akan menurunkan risiko pembekuan darah yang dapat menyumbat arteri dan vena Anda, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Itu karena semakin kental darah Anda, semakin keras jantung Anda harus bekerja untuk memindahkannya ke seluruh tubuh Anda menurut Harvard Health.

Latihan aerobik berfungsi meningkatkan volume plasma, dan ketika volume plasma meningkat, kekentalan darah berkurang, per studi April 2019 di Pengobatan Oksidatif dan Sel Panjang Umur.

Selain itu, studi kecil pada Juli 2015 di Jurnal Medis dan Penelitian Biologi Brazil meneliti dampak dari intensitas tinggi latihan kardio pada kekentalan darah dan memori pada pria lanjut usia. Setelah mengikuti program latihan enam bulan, peserta dalam kelompok eksperimen menunjukkan penurunan kekentalan darah yang mungkin terkait dengan efek latihan aerobik terhadap aliran darah di otak.

5. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Latihan kardio dapat memperkuat jantung sehingga dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha, menurunkan tekanan darah, menurut Mayo Clinic .

Dalam uji coba kecil terkontrol pada Juli 2012 secara acak di Hypertension, peneliti mengamati efek yang dimiliki kardio pada pengurangan tekanan darah pada orang dengan hipertensi resisten. Ditemukan bahwa latihan aerobik menurunkan tekanan darah peserta yang memiliki respons yang rendah terhadap pengobatan obat.

Jenis Latihan Kardio Mana yang Terbaik?

Ada banyak jenis latihan kardio, tetapi yang terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara konsisten. Nelson mengatakan latihan kardio terbaik adalah gerakan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan dalam pola berirama.

Apakah Anda harus melakukan kardio setiap hari? Belum tentu, tetapi jika Anda membutuhkan inspirasi olahraga, berikut adalah beberapa bentuk latihan aerobik yang paling populer untuk dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam rutinitas Anda.

Berlari

Ada banyak manfaat kesehatan dari berlari yang menjadikannya latihan kardio yang ideal. Ini tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan kesehatan otak.

Jika Anda baru dalam berlari , Anda dapat memulai dengan bergantian antara jogging dan berjalan, dan saat Anda membangun daya tahan dan kekuatan, Anda maju untuk berlari untuk jarak dan periode waktu yang lebih lama.

Bersepeda

Tetapi jika Anda mencari sesuatu yang lebih berdampak rendah daripada berlari, bersepeda adalah alternatif yang bagus. Anda akan memompa detak jantung, meningkatkan daya tahan, dan membangun kekuatan di tubuh bagian bawah. Pastikan untuk bersiap dengan benar sebelum perjalanan pertama Anda, dan pilih jalan dengan lalu lintas lebih sedikit, sehingga Anda bisa mendapatkan ritme yang stabil dengan mengayuh.

Mendayung

Anda dapat mendayung di dalam ruangan dengan mesin atau di luar ruangan dengan perahu. Latihan seluruh tubuh berdampak rendah ini menargetkan banyak kelompok otot, termasuk tubuh bagian bawah (Anda menggunakan kaki untuk mendorong pukulan) dan inti. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin dayung selama 15 hingga 30 menit sehari untuk latihan kardio Anda.

Menari

Menari adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan latihan kardio yang hebat; Anda menggerakkan seluruh tubuh Anda mengikuti irama musik, membantu Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung. Ada banyak video latihan tari pemula yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat. "Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus jika Anda memutar video dan menari selama 10 hingga 20 menit," kata Dr. Chukumerije.

Berjalan

Jalan kaki dapat membantu mengurangi stres dan memberi energi pada Anda, dan baiknya adalah Anda dapat menyesuaikan jalan kaki dengan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, Anda dapat berjalan terus menerus dengan kecepatan yang sama selama 15 hingga 20 menit atau Anda dapat menggabungkan interval jalan santai dengan jalan santai atau jogging.

"Jadi untuk suatu jarak, mungkin berjalan dengan kecepatan rendah, tetapi ketika Anda menekan tanda berhenti dan pergi ke suatu jarak berikutnya, saya ingin Anda berjalan dengan kuat di sepanjang sisa jarak itu," kata Dr. Chukumerije.

Jadi, Seberapa Buruk Sebenarnya Tidak Pernah Melakukan Cardio?

Sangat penting untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Tanpa beberapa latihan kardio, Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Plus, Anda kehilangan manfaat kardio luar biasa lainnya, seperti menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah Anda.

"Ini tidak seperti jika Anda tidak pernah melakukan kardio tetapi hanya melakukan latihan beban, umur Anda akan lebih pendek. Kami tidak memiliki data yang mengatakan itu," kata Dr. Chukumerije. "Tapi kardio harus menjadi bagian dari setiap latihan bahkan jika itu dalam skala kecil."

Misalnya, jika Anda suka mengangkat beban, Anda dapat menambah jumlah repetisi dan mengurangi beban. Ini memungkinkan Anda untuk mengangkat dengan kecepatan yang lebih cepat dan membebani jantung Anda sehingga Anda mendapatkan beberapa aspek kardio dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Anda dapat mengubah aliran yoga Anda menjadi latihan kardio dengan beralih dari satu pose ke pose berikutnya dengan lebih sedikit napas di antaranya. Atau, Anda dapat melakukan latihan HIIT 5 menit di akhir sesi kekuatan Anda untuk membuat jantung Anda memompa lebih cepat.

Jadi haruskah Anda melakukan kardio setiap hari? Dan jika tidak, seberapa sering Anda harus melakukan kardio? Dan berapa banyak cardio yang harus Anda lakukan? Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini sangat tergantung pada tujuan Anda, seperti membangun kekuatan, mengubah komposisi tubuh Anda, mendapatkan daya tahan atau hanya menjadi sehat secara keseluruhan, kata Nelson.

Jika Anda ingin kehilangan ½ kg seminggu, misalnya, Anda cukup membakar 500 - 1.000 kalori sehari, menurut Mayo Clinic. Anda dapat membakar kalori ini dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda, baik dengan melakukan latihan kardio tradisional atau aktivitas non-olahraga seperti berkebun dan membersihkan. Menurut Harvard Health , orang dengan berat 70kg menghabiskan sekitar 175 kalori energi setelah 30 menit berjalan dengan langkah cepat, dan dengan berkebun, sekitar 162 kalori dalam jumlah waktu yang sama.

Untuk kesehatan secara keseluruhan, mulailah dengan pedoman aktivitas fisik saat ini untuk orang dewasa: Setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat setiap minggu.

Pecinta kekuatan, jangan khawatir: Anda masih bisa mengangkat beban. Pasangkan saja kardio Anda dengan setidaknya dua latihan kekuatan tubuh total per minggu.

Sumber: Live Strong

Salah satu langkah dalam Konsep Karnus: cukup berolahraga. Dengan olahraga kolestrol LDL akan lebih banyak yang terurai, sehingga mengurangi resistensi insulin. Konsumsi Alga Gold Cereal akan membantu menyediakan bahan yang dipakai dalam pembentukan enzim dan hormon yang dibutuhkan.