Protein

Protein (asal kata protos dari bahasa Yunani yang berarti "yang paling utama") adalah senyawa organik kompleks berbobot molekul tinggi yang merupakan polimer dari monomer asam amino yang dihubungkan satu sama lain dengan ikatan peptida. Molekul protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang kala sulfur serta fosfor. Protein berperan penting dalam struktur dan fungsi semua sel makhluk hidup dan virus.

Kebanyakan protein merupakan enzim atau subunit enzim. Jenis protein lain berperan dalam fungsi struktural atau mekanis, misalnya protein yang membentuk batang dan sendi sitoskeleton. Protein terlibat dalam sistem imun sebagai antibodi, sistem kendali dalam bentuk hormon, sebagai komponen penyimpanan (dalam biji) dan juga dalam transportasi hara. Sebagai salah satu sumber gizi, protein berperan sebagai sumber asam amino bagi organisme yang tidak mampu membentuk asam amino tersebut (heterotrof).

Protein merupakan salah satu dari biomolekul raksasa, selain polisakarida, lipid, dan polinukleotida, yang merupakan penyusun utama makhluk hidup. Selain itu, protein merupakan salah satu molekul yang paling banyak diteliti dalam biokimia. Protein ditemukan oleh Jöns Jakob Berzelius pada tahun 1838.

Protein terdapat dalam tiap sel tubuh manusia untuk membantu memperbaiki sel dan memproduksi sel baru. Asupan protein terutama sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada masa anak-anak, remaja dan juga pada masa kehamilan. Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi bagian-bagian kecil yang disebut asam amino. Untuk mempertahankan kesehatan tubuh, setiap orang memerlukan asupan asam amino dalam jumlah besar.

Untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, ada beragam makanan yang mengandung protein yang dapat Anda pilih. Makanan-makanan yang mengandung protein itu dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati.

Sumber Protein Hewani

Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan, meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa), daging unggas (daging ayam, daging bebek), seafood, serta telur dan susu. Salah satu keunggulan protein hewani yang sangat dikenal adalah memiliki komposisi asam amino esensial yang lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Tidak hanya itu, protein hewani juga memiliki kandungan nutrisi yang lebih beragam, seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan asam lemak omega-3.

Namun, meski protein hewani memiliki beberapa keunggulan, Anda tidak disarankan mengonsumsinya secara berlebihan, terutama daging merah. Mengonsumsi protein hewani terlalu banyak dapat berisiko pada kesehatan Anda, mulai dari diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.

Berikut ini adalah beberapa daftar makanan sumber protein hewani yang bisa Anda konsumsi dalam menu harian:

Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak merupakan sumber protein hewani yang baik bagi kesehatan. Selain jumlah kalorinya lebih rendah, makanan ini juga mengandung beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, niasin, dan selenium. Ada beberapa manfaat yang bisa diambil dari konsumsi daging tanpa lemak ini, antara lain dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan massa otot, bahkan kekuatan dan kepadatan tulang.

Ikan

Tidak hanya daging tanpa lemak, ikan juga merupakan salah satu jenis makanan sumber protein hewani yang sangat kaya akan kandungan nutrisi di dalamnya, mulai dari asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh, mineral dan vitamin A, D, B6, dan B12. Secara umum, manfaat mengonsumsi ikan diyakini dapat memperkuat tulang, mengurangi risiko penyakit asma dan diabetes pada anak, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah).

Telur

Dibandingkan jenis sumber protein hewani lainnya, telur termasuk salah satu makanan sumber protein terbaik yang sangat mudah didapat dengan harga yang terjangkau murah. Kadar protein paling tinggi terdapat di bagian putih telur.

Susu, keju, dan yogurt

Susu, keju, dan yogurt memang sudah lama dikenal sebagai sumber protein, kalsium, dan vitamin D. Dari banyak pilihan susu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi susu skim atau susu rendah lemak, karena sangat baik untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat, serta dapat membantu mencegah terjadinya osteoporosis.

Dalam memenuhi gizi seimbang, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sumber protein hewani setidaknya 2-3 porsi setiap hari, yang disertai makanan pokok, sayuran, dan buah-buahan.

Sumber Protein Nabati

Protein nabati bisa menjadi asupan protein pilihan, selain protein hewani. Ada berbagai keunggulan protein nabati bagi kesehatan tubuh.  Protein jenis ini dapat ditemui pada biji-bijian dan kacang-kacangan. Konsumsi makanan tinggi protein nabati membawa berbagai macam manfaat bagi kesehatan. Bagi Anda yang menghindari konsumsi protein hewani, seperti daging dan ikan, dapat menjadikan protein nabati sebagai pilihan dalam memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.

Sumber protein nabati bisa diperoleh dengan mudah di sekitar kita. Beberapa makanan yang baik dijadikan sumber protein nabati, antara lain:

Kacang-kacangan

Sumber protein nabati pertama yang populer dan mudah diperoleh adalah kacang-kacangan. Kelebihan dari sumber protein ini adalah memiliki banyak sekali variasi dan mudah dalam pengolahannya. Kandungan protein dalam kacang-kacangan juga termasuk tinggi. Dalam secangkir kacang kedelai yang telah dimasak, setidaknya terdapat 20-25 gram protein. Sementara di dalam secangkir kacang merah, kacang hitam atau buncis, setidaknya terdapat 13-15 gram protein.

Tahu

Sumber protein nabati lain yang bisa menjadi pilihan adalah tahu yang terbuat dari kacang kedelai. Dari sekitar 120 gram tahu, terdapat sekitar 10 gram protein. Selain mudah diperoleh, tahu juga mudah diolah ke dalam makanan dan bisa dikonsumsi kapan saja.

Tempe

Bagi para vegetarian, tempe merupakan sumber protein yang sangat penting. Dari secangkir tempe setidaknya terdapat 30 gram protein. Tempe juga merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium dan zat besi.

Roti gandum

Sumber protein nabati yang juga mudah diperoleh adalah roti gandum. Biasanya, roti yang memiliki rasa lezat ini dikonsumsi saat sarapan. Dalam dua potong roti gandum, terdapat setidaknya 10 gram protein.

Keunggulan Protein Nabati

Menurunkan tekanan darah

Protein nabati kaya akan asam glutamat yang merupakan salah satu jenis asam amino. Menurut penelitian, senyawa asam glutamat kemungkinan dapat menurunkan tekanan darah. Konsumsi protein nabati yang mampu  menurunkan tekanan darah dapat dilakukan dengan dengan diet rendah garam dan memperbanyak sayur-sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Mendukung kesehatan jantung

Manfaat protein nabati dalam menurunkan tekanan darah, akan memberikan efek baik bagi kesehatan jantung. Konsumsi protein ini dapat membuat tekanan darah saat jantung berkontraksi maupun saat beristirahat menjadi lebih rendah. Hal ini dapat menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung koroner.

Menekan risiko diabetes tipe 2

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 3 kali setiap minggu memiliki kadar gula darah dan kolesterol yang lebih baik, jika dibandingkan konsumsi 2 porsi protein hewani. Namun demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai hal tersebut.

Menjaga berat badan tetap stabil

Pola makan yang banyak mengonsumsi protein nabati dapat membantu mengendalikan berat badan, karena membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Hal ini dibuktikan pada penelitian yang melibatkan ribuan partisipan selama 20 tahun. Sumber protein nabati yang disarankan mencakup kacang-kacangan dan bijian-bijian.